【903营养】“超重”？“肥胖”？——六一节聊聊：儿童青少年肥胖怎么吃怎么做才能预防肥胖！

发布时间：2025-06-01 16:57:55  浏览量：21

中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科主管护师/注册营养师

中国老年医学会营养与食品安全分会第二届委员会委员/浙江省营养学会注册营养师工作委员会秘书/《临床营养网》签约营养师。

专业擅长：擅长医院膳食管理、各类人群体重管理、孕产妇营养管理及2型糖尿病、高尿酸血症、骨质疏松症等营养代谢疾病的营养治疗。

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

肥胖是一种慢性代谢性疾病，近年来我国儿童青少年肥胖率快速上升。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示：6 岁以下儿童肥胖率为 3.6%，6～17 岁儿童青少年肥胖率为 7.9%；而1982 年的报告显示，我国 7～17 岁儿童青少年肥胖率仅为 0.2%。

儿童青少年肥胖以原发性肥胖为主，主要与膳食营养、身体活动、遗传等因素有关，其中膳食营养是最关键因素。

儿童青少年膳食结构不合理、饮食行为不健康、婴幼儿期喂养不当，是造成肥胖的重要原因。因此，提高儿童青少年营养素养，培养健康饮食行为是预防其肥胖的关键。

一、如何提高儿童青少年营养素养？

①

积极学习营养健康知识：

正规的营养健康信息来源包括有：

（1）学校营养教育课程或活动

（2）专业人员营养咨询

（3）政府部门、专业机构、大学、社会团体和行业协会、国际组织等正规机构发布的信息。

②

主动参与食物选择和制作：

安排学龄儿童到农场、菜园、市场、超市和厨房，提供机会让他们主动参与到食物的选择和制作中，掌握相关技能，做力所能及的家务。

③

家庭构建健康食物环境：

家长们要以身作则，通过言传身教，鼓励和支持孩子养成健康的饮食行为。

二、培养儿童青少年健康饮食习惯

1. 食物多样，保持合理膳食结构

日常膳食中做到食物多样化，每天的食物种类应包含谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类；达到每天摄入 12 种以上食物，每周摄入25 种以上食物。

膳食结构合理化，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，吃各种各样的奶制品，经常吃全谷物、豆制品、适量吃坚果，适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉，少油少盐，控糖禁酒，足量饮水。

儿童青少年各类食物推荐摄入量可参考下表。

2. 吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为

※ 清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康饮食行为。

※ 做到一日三餐，定时定量，规律饮食。

※ 早餐的食物应包括有谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、以及奶类、大豆和坚果等食物中的三类及以上。

※ 可在两餐之间吃少量的零食，要选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。

※ 在外就餐时要注意合理搭配，少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物。

为什么要好好吃早餐？

吃好营养早餐，健康收益多！

注：图片源于2024全民营养周传播工具包

如何吃好一顿早餐？

早餐要品种多样，色彩丰富，包括以下四类中的三类及以上：

※ 谷薯类：如馒头、花卷、全麦面包、面条、红薯、米饭等。

※ 蔬菜水果：如黄瓜、西红柿、菠菜、苹果、香蕉等。

※ 动物性食物：鱼禽肉蛋类，如鸡蛋、牛肉、鸡肉、虾等。

※ 奶类、大豆和坚果：如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、花生、核桃、瓜子等。

早餐的食物量要充足：提供的能量和营养素应占全天的25%~30%，与中晚餐相当。

如何挑选零食？

零食是指一日三餐之外所摄取的食物和饮品。《中国儿童青少年零食消费指南》将零食分为三类，以绿色、黄色和红色表示三个推荐级。

3. 选择健康饮品

※ 天天喝奶，每天300ml及以上液态奶或相当量的奶制品。

※ 主动足量饮水，学龄儿童每天800-1400ml，首选白开水。

※ 不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水。

※ 禁止饮酒和喝含酒精的饮料。

300ml液态奶的相当量奶制品（以钙含量为基准）

备注：图片来源于《中国居民膳食指南（2022）》

什么是含糖饮料？

含糖饮料是指含有人工添加糖的，且含糖量在5%以上的饮料。例如以下饮品中的人工添加糖为果葡糖浆和白砂糖，其含糖量为8.6%。

4. 积极开展身体活动

关键推荐：

※ 每天应累计至少60分钟中高强度的身体活动。

※ 每周至少3次高强度的身体活动，3次抗阻活动和骨质增强型活动。

※ 增加户外活动时间。

※ 减少静坐时间，视屏时间每天不超过2小时，且越少越好。

※ 保证充足的睡眠。

※ 家长、学校、社区共建积极的身体活动环境，鼓励孩子掌握至少一项运动技能。

学龄儿童中高强度有氧运动举例

学龄儿童肌肉力量练习、骨强化活动举例

学龄儿童各年龄段推荐睡眠时长

5. 定期监测体格发育

关键推荐：

※ 定期测量身高和体重，监测生长发育情况。

※ 正确认识体型，科学判断体重状况。

※ 合理膳食、积极开展身体活动，预防营养不足和超重肥胖。

※ 个人、家庭、学校、社会共同参与防控儿童肥胖。

不同年龄段儿童青少年肥胖判定

2～5岁儿童超重与肥胖以身高别体重或年龄别BMI标准差法进行判定。

6～17 岁儿童青少年超重与肥胖的判定以年龄别BMI为标准，凡BMI大于或等于相应性别、年龄组“超重”界值点且小于“肥胖”界值点者为超重；凡BMI大于或等于相应性别、年龄组“肥胖”界值点者为肥胖。

7～17 岁儿童青少年中心型肥胖的判定通常以腰围值为标准，凡腰围大于或等于相应性别、年龄组第75 百分位数（P75）且小于第90 百分位数（P90）者为正常腰围高值，或中心型超重；凡腰围大于或等于相应性别、年龄组第90 百分位数者为高腰围，或中心型肥胖。

封面图片来源：微信公众平台公共图片库

审稿：尤祥妹

杭州市临床营养质控中心常务副主任

联勤保障部队第九〇三医院特聘专家

国家注册营养师

中国老年医学会营养与食品安全分会副会长 常务委员理事

中国人民解放军医学科学技术委员会医院感染学专业委员会委员

《临床营养网》专家顾问

浙江省营养学会临床营养专业委员会常务委员

浙江省营养学会科普工作委员会常务委员

浙江省临床营养联盟常务理事

浙江省营养学会注册营养师委员会委员