儿童近视怎么办？饮食护眼有技巧(含具体食谱)
更新时间：2025-04-06 19:10 浏览量：4
国家卫生健康委疾控局副局长张勇：2018年全国儿童青少年总体近视率为53.6%。
其中，6岁儿童为14.5%，小学生为36.0%，初中生为71.6%，高中生为81.0%(高度近视>21.9%)。
由于高度近视是致盲性眼病之一，应该引起高度警惕和重视。
主食类
NO.1 三文鱼西兰花炒饭
● 材料：三文鱼100克，西兰花50克，米饭80克，盐1克。
● 做法：
①西兰花洗净，切小朵，焯水，捞出控干，切碎；三文鱼洗净。
②锅内倒油烧热，放入三文鱼煎熟，加盐入味，盛出，碾碎。
③起锅热油，放入西兰花碎和三文鱼碎翻炒，倒入米饭炒散，加盐调味即可。
● 作用：三文鱼富含DHA、B族维生素等营养物质，常吃能促进大脑视网膜的正常发育，缓解视疲劳。
NO.2 鸡肝粥
● 材料：粳米50克，鸡肝100克，姜20克，葱10克，酱油10克，盐3克，香油12克。
● 做法：
①粳米洗净；葱洗净切花；鸡肝洗净切小丁。
②姜去皮切末；将鸡肝放入碗中，加入姜末及酱油拌匀，腌15分钟。
③随米放入锅中，加入适量水煮至软烂，再加入鸡肝煮熟，最后加盐调味，撒上葱末，淋上香油即可。
NO.3 虾仁水果沙拉
● 材料：虾仁、猕猴桃、香瓜各75克，优酪、沙拉酱适量。
● 做法：
①虾仁洗净；猕猴桃洗净去皮，切丁；香瓜洗净，切丁。
②锅中倒水烧开，放入虾仁汆熟，捞出沥水，与猕猴桃、香瓜一起放入盘中。
③淋上优酪、沙拉酱即可。
NO.4 鲈鱼西兰花粥
● 材料：大米80克，鲈鱼50克，西蓝花20克，盐3克，味精2克，葱花、姜末、黄酒、构杞、香油适量。
● 做法：
①大米洗净；鲈鱼处理干净，切块，用黄酒腌渍；西蓝花洗净，掰成块。
②锅置火上，注入清水，放入大米煮至五成熟。
③放入鱼肉、西蓝花、姜末、枸杞，煮至米粒开花，加盐、味精、香油调匀，撒上葱花即可。
NO.5 虾仁炒面
● 材料：熟面条150克，虾仁100克，胡萝卜、黄彩椒、红彩椒、葱花适量，盐2克，生抽、芝麻油、料酒适量。
● 做法：
①胡萝卜洗净切条；黄彩椒、红彩椒切丝；沸水锅中倒入胡萝卜，焯煮至断生，捞出沥干水分。
②用油起锅，倒入适量葱花，爆香。
③倒入面条，翻炒约1分钟，加入生抽、芝麻油，炒匀，将炒好的面条盛入碗中。
④另起锅注油，倒入葱花、胡萝卜、黄彩椒、红彩椒、虾仁，炒匀，加入料酒、清水、盐，翻炒约1分钟至入味，将食材盛出，浇在面上即可。
NO.6 海鲜炖饭
● 材料：粳米、虾仁、蛤蜊、黄瓜丁适量，奶油、蒜末、洋葱末、高汤适量。
● 做法：
①粳米泡好后捞出，虾仁洗净切丁；蛤蜊泡水吐沙。
②奶油入锅，加入蒜末、洋葱末炒软，加高汤、蛤蜊和虾仁，炒匀后捞出。
③原油锅加入高汤、粳米，炒至汤汁收干，加入黄瓜丁和海鲜料，焖煮至熟即可。
NO.7 奶汁三文鱼炖饭
● 材料：三文鱼200克，米150克，洋葱50克，西蓝花30克，牛奶、高汤各200毫升。
● 做法：
①米洗净，沥干；洋葱洗净，切碎；三文鱼收拾干净，切碎；西蓝花洗净，切小朵。
②起油锅，爆香洋葱，放入三文鱼稍炒，加入米、牛奶和高汤，用小火炖煮至熟软。
③加入西兰花，炖煮至汤汁收干即可。
NO.8 红豆小米羹
● 材料：红豆35克，小米15克，冰糖适量。
● 做法：
①将小米洗好，红豆泡开备用；锅中加入约800毫升清水烧开，将泡好的红豆倒入锅中，在锅中加入洗净的小米，搅拌均匀。
②盖上锅盖，转小火煮约40分钟，揭盖，将冰糖倒入，轻搅均匀，煮至冰糖完全溶化，将煮好的甜羹盛出即可。
NO.9 牛肉鸡蛋菠菜沙拉
● 材料：牛绞肉50克，菠菜75克，蘑菇2个，柠檬少许，鸡蛋1个，洋芋片5片，盐、白醋适量，芥末沙拉酱汁少许
● 做法：
①菠菜去根，洗净切段；柠檬洗净，切片；蘑菇去蒂，洗净切片。
②牛绞肉加盐拌匀，入油锅炒熟，盛盘，加入菠菜、蘑菇，撒上洋芋片。
③锅中注水，加入白醋，打入鸡蛋煮3分钟，捞出鸡蛋沥干并放入菠菜沙拉盘中，淋上芥末沙拉酱汁，搅拌均匀即可。
NO.10 香蕉玉米羹
● 材料：香蕉、玉米粒、豌豆适量，大米80克，冰糖适量。
● 做法：
①大米泡发洗净；香蕉去皮，切片；玉米粒、豌豆洗净。
②锅置火上，注入清水，放入大米，用大火煮至米粒绽开。
③放入香蕉、玉米粒、豌豆、冰糖，用小火煮至羹闻见香味时即可。
NO.11 田园南瓜饼
● 材料：南瓜100克，糯米面团200克，白糖适量。
● 做法：
①南瓜去皮、去瓤，洗净切片，入锅中蒸熟，取出压成泥；将南瓜泥、白糖和面团和匀，揉成光滑面团，做成均匀的小面团。
②将小面团放入模子中做成南瓜状，入油锅炸至金黄色即可。
NO.12 西兰花沙拉
● 材料：西蓝花100克，洋葱50克，西红柿80克，沙拉酱适量。
● 做法：
①西蓝花洗净，切小朵；洋葱洗净，切碎；西红柿洗净，一部分切碎粒，一部分切片。
②将西蓝花放入沸水中焯熟后捞出。
③将西蓝花、洋葱粒、西红柿粒一起装入盘中。4.挤上沙拉酱，用西红柿片围边即可。
菜肴类
NO.1 猪肝瘦肉泥
● 材料：猪肝100克，猪瘦肉50克，葱花、盐、香油各适量。
● 做法：猪肝瘦肉泥
①猪肝洗净，切小块，捣成泥；猪瘦肉洗净，剁碎成肉泥。
②将肝泥和肉泥放入碗内，加入少许水和香油、盐，拌匀放入蒸笼蒸熟。
③蒸好后取出，撒上葱花即可。
● 作用：猪肝富含维生素A、铁、锌，是理想的补肝明目食品，瘦肉中的维生素B2能保证视网膜和角膜的正常代谢，所以猪肝瘦肉泥有利于维护孩子的眼睛健康。
NO.2 胡萝卜炒牛肉
● 材料：牛肉150克，胡萝卜、洋葱各30克，盐、胡椒粉、香油、葱段适量。
● 做法：
①牛肉洗净切薄片，用胡椒粉抓匀，静置10分钟；胡萝卜洗净切片；洋葱切碎。
②锅置火上，油烧至六成热，倒入牛肉炒至变色，再放入洋葱碎、胡萝卜片炒熟。
③加盐、胡椒粉炒匀，淋入香油，起锅前倒入葱段再翻炒1分钟即可。
NO.3 鲤鱼炖冬瓜
● 材料：鲤鱼1条，冬瓜200克，香菜25克，葱、姜、盐、胡椒粉、高汤适量。
● 做法：
①将鲤鱼去鳞去鳃，洗净，在两侧“棋盘花刀”；冬瓜去皮，切片；葱、姜洗净，分别切成段和片。
②鲤鱼煎至两面金黄，取出。
③葱段、姜片炝锅，放入鲤鱼，倒入高汤、冬瓜片，加盐，炖至入味，拣出葱段、姜片，加入胡椒粉、香菜，出锅装入汤碗中即可。
NO.4 土豆烧鲢鱼
● 材料：土豆200克，鲢鱼200克，红椒1个，盐5克，味精3克，胡椒粉1克，酱油5克，姜10克，葱8克。
● 做法：
①土豆去皮洗净切块；鲢鱼洗净，切大块，用酱油稍腌；葱切丝，红椒切小块，姜切块。
②将土豆、鱼块入烧热的油中炸，至土豆被炸至紧皮时捞出，备用。
③锅置火上热油，爆香葱、姜，下入鱼块、土豆和调味料，烧入味即可。
NO.5 香菇胡萝卜炒鸡蛋
● 材料：鲜香菇、胡萝卜各50克，鸡蛋1个，葱段10克，盐1克。
● 做法：
①鲜香菇去蒂，洗净，切片，焯水；胡萝卜洗净，切片；鸡蛋打散，炒熟，盛出备用。
②锅内倒油烧热，炒香葱段，放入胡萝卜片翻炒至熟，放入香菇片翻炒2分钟，倒入鸡蛋，加盐调味即可。
● 作用：这道菜富含胡萝卜素、叶黄素、卵磷脂等营养物质，可以保护眼睛，还有助于提高记忆力。
NO.6 玉米煎饼
● 材料：玉米面250克，蛋液50克，鲜奶120毫升，中筋面粉150克，食油、白糖适量。
● 做法：
①钢盆洗净，放入玉米面、蛋液拌匀，再倒入鲜奶和中筋面粉，调成面糊。
②平底锅烧热，改小火，锅底抹上少许食油，倒入适当的面糊煎至金黄色，再翻面煎1分钟。
③其余面糊依次舀入，煎成饼，码放盘中即可。
NO.7 奶油菠菜
● 材料：菠菜叶100克，奶油20克，盐1克，黄油少许。
● 做法：
①菠菜叶洗净，用沸水焯烫，切碎。
②锅置火上，放黄油化开，下菠菜碎炒2分钟至熟，加奶油、盐拌匀即可。
NO.8 荷花豆腐
● 材料：豆腐200克，虾150克，盐、生抽、蚝油、高汤适量。
● 做法：
①豆腐洗净切成大块；虾洗净取虾仁备用。
②锅中加油烧热，将豆腐块炸至金黄色后捞出。
③锅中加油烧热，放入虾仁、高汤，再加入盐、生抽、蚝油，起锅淋在豆腐上即可。
NO.9 蒜蓉粉丝蒸扇贝
● 材料：扇贝300克，粉丝150克，红椒适量，盐2克，蒜蓉15克，葱花、料酒、鸡精适量。
● 做法：
①扇贝刷净，用刀切开，扔掉没肉的半扇贝壳后洗净，贝肉用盐和料酒腌渍5分钟；粉丝发好；红椒洗净切末。
②油锅加热，放入蒜蓉，小火炒至黄色，加盐和鸡精炒匀后盛出。
③贝壳上先后放入粉丝、贝肉、蒜蓉，装盘。
④把盘子放入蒸笼中，蒸熟后取出并撒上红椒丁和葱花，淋热油即可。
NO.10 金针菇炒三丝
● 材料：金针菇600克，葱丝、胡萝卜丝、豆腐丝适量，清汤、香油适量。
● 做法：
①金针菇洗净。
②锅内油烧热，放葱丝、胡萝卜丝、豆腐丝炒香，放入少许清汤调好味。
③倒入金针菇炒匀，淋上香油即可。
NO.11 豆腐蒸黄鱼
● 材料：黄鱼800克，豆腐300克，盐4克，干辣椒丝、葱丝各3克，豉油、黄酒适量。
● 做法：
①黄鱼处理干净，切块，加入盐、黄酒抓匀；豆腐洗净，切大块。
②将黄鱼放在豆腐上，撒上葱丝、干辣椒丝，入蒸笼蒸5分钟。
③取出蒸好的黄鱼，浇上豉油，再淋上烧至八成的热油即可。
NO.12 彩椒茄子
● 材料：茄子200克，红甜椒、黄甜椒各1个，胡萝卜、黄瓜各80克，葱末、姜末、蒜末、水淀粉适量，酱油、白糖各5克，盐3克。
● 做法：
①茄子、红甜椒、胡萝卜、黄瓜分别洗净，切小丁；黄甜椒洗净，从1/3处横切，去籽备用。
②锅中加油烧热，入茄丁煎至金黄色，捞出。
③锅留底油烧热，用葱末、姜末、蒜末炝锅，放入胡萝卜丁煸炒，放入红甜椒丁、黄瓜丁炒匀，放入茄丁，加酱油、白糖、盐调味，炒熟后勾芡，再盛入黄甜椒即可。
汤水类
NO.1 胡萝卜豆浆
● 材料：黄豆50克，胡萝卜30克。
● 做法：
①黄豆加水泡至变软，洗净；胡萝卜洗净，切成黄豆大小。
②将黄豆和胡萝卜倒入豆浆机中，加水搅打成浆，煮沸后滤出豆浆，装杯饮用即可。
NO.2 黑豆猪皮汤
● 材料：黑豆50克，猪皮200克，红枣(去核)10粒，盐、鸡精适量。
● 做法：
①猪皮刮洗干净，入开水汆烫后，切块。
②黑豆、红枣分别用清水洗净，放入砂煲内，加适量清水，煲至豆烂，再加猪皮煲半小时，调味即可。
NO.3 娃娃菜大虾汤
● 材料：鲜大虾150克，娃娃菜100克，小米椒25克，花生油10克，盐、味精、葱段适量。
● 做法：
①将鲜大虾剪去虾须，开背洗净；娃娃菜洗净切块；小米椒洗净切段。
②锅起火，倒入花生油，将葱炒香，加入小米椒、娃娃菜、鲜大虾并同炒1分钟，倒入水，调入盐、味精，煲至入味即可。
NO.4 培根花菜汤
● 材料：花菜200克，土豆150克，培根75克，山楂10克，麦门冬8克，盐、黑胡椒粉适量。
● 做法：
①将山楂、麦门冬放入棉布袋与清水750毫升一同置入锅中，以小火加热至沸腾，约3分钟后关火，滤取药汁备用。
②花菜洗净，剥成小块；土豆去皮洗净，切小块；培根洗净，切小丁。
③花菜和土豆放入锅中，倒入药汁以大火煮沸，转小火续煮15分钟至土豆变软。
④加入培根及调味料，再次煮沸后关火即可。
NO.5 核桃豆浆
● 材料：黄豆100克，核桃仁30克，白糖适量。
● 做法：
①黄豆泡软，洗净；核桃仁洗净。
②将黄豆、核桃仁放入豆浆机中，加水搅打成豆，煮沸后滤出豆浆，加入白糖拌匀即可。
NO.6 南瓜蔬菜浓汤
● 材料：鲜奶300毫升，南瓜250克，包菜20克，盐少许。
● 做法：
①南瓜去皮、去瓤，洗净切块；包菜洗净撕片。
②果汁机洗净，放入南瓜，倒入鲜奶，打成汁水。
③锅注水烧开，倒入汁水，加入包菜煮熟，加盐调味即可。
NO.7 清汤荷包蛋
● 材料：鸡蛋6个，葱5克，姜5克，盐3克，味精、胡椒粉各2克，香油5克。
● 做法：
①葱洗净，切花；姜去皮洗净，切末。
②锅置火上，注入适量清水，待水煮沸后打入鸡蛋，放入姜末。
③鸡蛋煮至七成熟时，调入盐、味精、胡椒粉，散上葱花，淋入少许香油，即可出锅。
NO.8 牛奶银耳水果汤
● 材料：纯牛奶500克，银耳、猕猴桃、西红柿、冰糖各适量。
● 做法：
①银耳洗净泡发，捞出沥水；猕猴桃、西红柿均洗净去皮，放入果汁机中打成果汁。
②锅中倒入纯牛奶、果汁，放入银耳煮25分钟，再加冰糖煮至溶化即可。
NO.9 菠菜猪肝汤
● 材料：猪肝200克，菠菜100克，高汤适量，盐3克，淀粉5克。
● 做法：
①菠菜去根洗净，切小段；猪肝洗净切片，加淀粉拌匀。
②锅内加适量高汤煮沸，加猪肝，转大火，下菠菜，等汤再次煮滚，加盐调味即可。