儿童减肥怎么吃、怎么做才不反弹？（附成人适用食谱）

更新时间：2025-04-02 08:48  浏览量：2

健身房有自己的“黑话词典”：

"刷脂"=自拍两小时出汗五分钟
"力量训练"=拧奶茶盖时假装很吃力
"有氧运动"=和教练斗智斗勇的800米

有时候真的很讨厌大数据

刚刚跑完一小时步

寻思打开手机放松放松

外卖推送

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这肥谁能减得下去？

要想减肥高效不反弹

这些很关键！

01 肥肉为何总爱“藕断丝连”？

首先，儿童在快速减重阶段，脂肪细胞每天遭受着饥饿，身体便会启动“节能”模式，导致基础代谢率下降10%～15％。

其次不恰当的减肥方式（比如饿三天啃三天、只吃菜不吃肉、光靠少吃却不动等极端减肥方式）还会造成肌肉流失，（每减一斤脂肪可能会丢0.5斤肌肉），而肌肉是燃烧脂肪的永动机，肌肉减少后，脂肪燃烧进一步下降，造成的结局就是“喝凉水都发胖”。

02 儿童减重方式：

别让娃“饿成闪电”或“累成狗”

① 饮食篇：吃对才是王道！

地中海式饮食：蔬菜水果管够，全谷物当主食，鱼肉海鲜是“C位”，红肉靠边站。橄榄油代替黄油，香料代替盐，让娃的味蕾和脂肪“和平分手”。

定时定量吃饭：晚上8点后千万别让胰岛细胞“加班”！，拒绝夜宵！早餐吃好比吃多重要，全麦面包+鸡蛋+牛奶，开启元气满满的一天。

胰岛细胞是人体分泌降糖激素即“胰岛素”的唯一细胞，胰岛素也是机体唯一可以降低血糖的激素，因此我们一定要学会爱护它。

× 零食大作战：用水果、坚果替代辣条、薯片、糖果，让孩子的嘴巴“忙里偷闲”却不长肉。

② 运动篇：动起来，但别太拼！

每天60分钟“放电计划”：快走、骑车、游泳、跳绳，周末全家“动感单车”比赛，让运动变成亲子游戏，变成一件快乐的事情。

肌肉也要“大升级”：每周2—3次抗阻运动（比如弹力带、攀爬、平板支撑），“让肌肉长起来，肥肉躲起来”，让娃的代谢率原地起飞。肌肉每增加1kg，每天多燃烧13大卡，相当于开了“多吃一口不胖娃”的外挂。

抗阻运动≠举铁：抗阻运动是通过训练外力让肌肉收缩，从而达到增强肌肉力量和耐力的运动。儿童抗阻运动可以选择一些拉伸类运动。锻炼肌肉力量的同时有助于长高

03 减重目标：

稳住别浪！瘦成闪电不如稳如泰山

理想速度：每月减2—4斤，6个月减掉当前体重的5%～10%最科学的。

BMI不是唯一答案：腰围、体脂率要盯紧！比如一个12岁男孩BMI超标，但肌肉量高可能不算“真胖”，别误伤健身小达人。

04 减重不反弹的魔法：

让肥肉“失忆断片”的三大绝招

拒绝“自虐式减肥”：

饿到眼冒金星？跑成“铁人三项”？No！极端节食或过量有氧运动会让身体开启“节能模式”，代谢率暴跌，肥肉反而更黏人。

全家总动员：

别让娃孤军奋战！爹妈一起啃蔬菜、跳广场舞，冰箱里藏满奶茶炸鸡？No！拒绝做“减肥界的猪队友”。

监测体重“黑科技”：

每周固定时间称重（比如晨起空腹），记录饮食和运动。如果体重波动超过2斤，赶紧调整策略——肥肉可是会“见缝插针”的！

05 减重食谱：吃成“吃货”也能瘦！

早餐：全麦面包夹煎蛋+牛奶，再来几颗草莓，营养颜值双在线！

午餐：番茄鸡蛋面+凉拌菠菜，蛋白质和纤维的完美CP！

晚餐：紫薯鸡胸肉粥+西兰花炒蘑菇，低脂饱腹还能哄睡脂肪细胞。

加餐：苹果切片蘸酸奶，或一把原味杏仁，解馋又健康！

06 注意事项：这些坑千万别踩！

别当“体重PUA大师”：

天天念叨“你太胖了”可能让娃自卑甚至厌食。不如说：“我们一起健康升级吧！”

睡眠是隐形外挂：

晚上8:30前上床，生长激素疯狂分泌，躺着也能助燃脂！熬夜？No！那是肥肉的“深夜食堂”。

专业救援队：

如果娃已经出现黑棘皮、隐匿阴茎、月经紊乱，甚至已经出现高血压、高血糖、脂肪肝、高尿酸血症等情况，速速求助医院“内分泌肥胖门诊”，由专业医生评估肥胖并发症情况，并定制个体化科学减重方案。

内分泌遗传代谢科肥胖门诊出诊时间：

周二全天（均由高年资副高级以上职称专家坐诊，目前就诊患儿可提供免费体脂等人体成分分析）

我院将于4月3日（周四）进行由内分泌遗传代谢科、营养科专家联合带来的“有关儿童减肥那些事”主题线上直播，欢迎大家预约观看~