“蛋白吃得多，病就生得少？”建议老人小孩多吃5种高蛋白食物！

更新时间：2025-03-20 14:47  浏览量：3

参考文献

1. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社,2022.

2. 李勇,王蕾.《临床营养学》.北京大学医学出版社,2018.

3. 国家食品安全风险评估中心.《中国食物成分表（第六版）》.北京大学医学出版社,2019.

想象一座桥，曾经坚固无比，如今却满是裂痕。

桥梁的钢筋锈蚀，木板松动，风一吹，连桥面都在颤抖。

这座桥，正是我们的身体。

年少时，它坚韧得似乎无坚不摧，摔倒爬起，伤口自愈，疲劳一夜就能恢复。

而随着岁月流逝，身体的“桥梁”逐渐老化，支撑它的“钢筋”——肌肉、骨骼、免疫系统——开始脆弱。

老人跌倒后不再轻易站起，伤口愈合速度大不如前，感冒一场能拖上半个月。

孩子呢？挑食、营养不良，成了“小豆芽”，一场流感就能让他们病恹恹地躺上几天。

这一切的背后，都指向了一个被人忽视的真相——蛋白质，正在悄悄流失。

蛋白质，就像桥梁的钢筋，是人体的“建筑材料”。

它构成了肌肉、骨骼、皮肤和内脏，还维持免疫系统、修复组织、生成酶和激素。

缺乏蛋白质的后果，比你想象得更严重：

· 老人：肌肉衰退（肌少症）、骨质疏松、免疫力下降，甚至认知功能减退。

· 孩子：生长迟缓、智力发育受影响，抵抗力低下，容易生病。

但现实是，很多人都没有吃够蛋白质。

中国营养学会建议，成人每天每公斤体重需要1.0-1.2克蛋白质，老人和儿童的需求更高。

但现实中，许多人吃得远远不够，或者蛋白质质量低下。

有人觉得，“吃点米饭、馒头、蔬菜，应该够了吧？”
但事实是，这些食物的蛋白质含量极低，且质量远不如动物性蛋白。

有人觉得，“吃点肉就行了！”
但如果只吃肥肉、加工肉，而忽略优质蛋白，蛋白质不足，还容易导致心血管疾病。

哪些食物才是真正的高蛋白“宝藏”？

鸡蛋，是大自然最完美的蛋白质来源之一。

鸡蛋蛋白的氨基酸比例与人体需求最为接近，吸收率高达98%，比牛奶、豆类、肉类都更容易被人体吸收。

每天一个鸡蛋，能带来这些好处：

· 增强免疫力：鸡蛋蛋白富含免疫球蛋白，有助于提升抗病能力。

· 保护大脑：鸡蛋黄中的胆碱，对儿童智力发育和老年人预防记忆衰退至关重要。

· 促进肌肉合成：鸡蛋富含亮氨酸，能有效防止肌肉流失。

误区提醒：很多老人担心“鸡蛋吃多了会升高胆固醇”，但研究表明，适量吃鸡蛋不会增加心血管疾病风险，反而有助于心脏健康！

鱼肉，尤其是深海鱼，蛋白质含量高，而且富含Omega-3不饱和脂肪酸，对大脑、心血管系统都有极大好处。

推荐吃的鱼类：三文鱼、鳕鱼、鲑鱼、沙丁鱼。

深海鱼对老人和孩子的好处：

· 提高记忆力，减少老年痴呆风险。

· 保护心脏，降低血脂，减少高血压风险。

牛肉的蛋白质含量可达20%以上，且富含血红素铁，比植物性铁更容易吸收。

特别推荐给老人和孩子，因为：

· 老人：预防贫血、增强肌肉力量，减少跌倒风险。

· 孩子：促进红细胞生成，提升精力和注意力。

误区提醒：牛肉虽好，但肥牛、加工牛肉（如腊牛肉、牛肉干）要少吃，因为其中的饱和脂肪和盐分较高。

牛奶、酸奶、奶酪，含有优质蛋白，还富含钙和维生素D，对骨骼健康至关重要。

老人多喝牛奶，能减少骨质疏松风险。

孩子常喝牛奶，有助于长高、提高免疫力。

推荐选择：纯牛奶、无糖酸奶，避免高糖奶制品。

黄豆中的蛋白质含量高达35%以上，是植物界最接近动物蛋白的食物。

适合老人和孩子的豆制品：豆腐、豆浆、纳豆、腐竹。

豆类的好处：

· 富含大豆异黄酮，有助于保护心脑血管。

· 含有膳食纤维，促进肠道健康。

误区提醒：豆制品虽好，但加工豆制品（如豆腐干、素鸡）钠含量较高，需适量食用。

如果你的身体是一座桥，那么蛋白质就是支撑它的钢筋。

你愿意让这座桥继续老化、破败，直至崩塌？还是愿意修补、加固，让它稳固如初？

选择权，在你手中。

很多人总是等到身体发出严重警告时，才开始追悔莫及。

骨质疏松了，才想到补钙；免疫力下降了，才后悔没有好好吃饭；肌肉流失、行动迟缓了，才意识到蛋白质的重要性。

健康是一场“未雨绸缪”的投资，而不是等到问题出现才去“亡羊补牢”。

从今天起，重新审视自己的饮食习惯。

你是否每天摄入足够的蛋白质？你是否还在忽视优质蛋白的摄入？你是否给孩子准备了真正有营养的食物，而不是随手塞给他们一包零食？

蛋白质，是食物中的营养成分，更是支撑生命的基石。

让我们从现在开始，多吃高蛋白食物，修补身体的桥梁，让它更加稳固，让健康之路走得更远！