春季儿童“蹿个儿”期 这份运动处方请收好

更新时间：2025-03-14 09:15  浏览量：2

春天是万物生长的季节，也是孩子长高的黄金时期。据国家体育总局官网发布的相关文章显示：世界卫生组织调查报告表明，青少年儿童长得最快的是每年的3-5月。如何把握春季“蹿个儿”期，指导青少年科学运动，长得好、长得高？洛报融媒记者采访业内人士。

研究表明：运动能长个

“春季是孩子长高的黄金时期。选择一些跳跃性运动，对孩子生长发育有益处。”洛阳市青少年体育训练中心体能训练专家王珏说，合理的运动对孩子长高有很大的帮助。研究表明，经常参加体育锻炼的儿童比很少参加锻炼的同龄孩子平均高出4至8厘米。

这是因为，运动能促进生长激素的分泌。在运动时，孩子血液中生长激素浓度会随之升高，且运动强度越高，生长激素的浓度升高幅度也越大。因此，世界卫生组织推荐5至17岁的儿童和青少年，每周至少要有3天进行中高强度运动，平均每天累计运动1小时。

不仅于此。运动能够刺激骨骺软骨细胞的分裂增殖，促进骨骼的生长，进而长高。经常运动还有利于骨骼里的钙磷代谢，加速矿物质在骨骼上沉积，使骨密度增加，让骨骼变得粗壮和坚实。

除此之外，经常运动的孩子入睡时间短，深度睡眠效果更好，生长激素分泌也更旺盛，而更多的生长激素能使孩子长得更高。

项目选择有讲究

“那么多运动项目，选择哪些项目，长高效果明显？”王珏建议，摸高、跳跃、慢跑、跳绳、骑车、踢毽子、篮球、排球、游泳、伸展体操和引体向上等，这些运动能牵拉肌肉和韧带，刺激软骨增生，对脊柱和四肢骨骼的生长有很大帮助。

这里重点推荐4个运动项目。

跳绳

跳绳不仅锻炼效果好，而且对器材和环境等要求低，利于锻炼。

跳绳之前先要热身几分钟，可以做简单拉伸或是慢跑等。

绳时跳得越高越好，频率在每分钟90次左右较为适合，不必太快，因为太快了可能会对膝关节造成一定损伤。

这里要提醒家长的是，跳绳的运动量很大，所以在孩子还没有养成跳绳的习惯之前，要循序渐进地慢慢来，千万不要一开始就跳太多，那样会造成运动损伤。

如果孩子小，比如还在上幼儿园，可以从每组20至50下开始，跳一组就休息2分钟，第一周每天50下即可。到了第二周，再适量增加。如果孩子已经上小学，可增加点运动量，最终达到每天累计800至1000下。

篮球

打篮球需要跑跳，也非常有利于长高，原理和跳绳差不多。需要注意的时候，锻炼之前要充分热身，避免运动损伤。

“摸高”

“摸高”属于专项长高训练，对孩子长高同样有帮助，且实施起来比较简单。在小区找个较高的地方来悬挂招牌，让孩子原地或助跑之后尽力往上跳，去击打那块招牌，从而达到训练的效果，当然，招牌悬挂的高度以孩子尽力跳起方可摸到为宜。

有条件的家长还可以选用专用的电子摸高器，这样的训练效果更好。

摸高运动前同样要热身，训练时同样要循序渐进，第一周每组跳20下就不错了，每周运动5天，慢慢增加，千万不要一开始就加大运动量，以免造成损伤。

跑步

作为有氧运动，跑步能够锻炼心肺功能，促进新陈代谢，改善睡眠，对促进生长激素分泌有重要作用，能够有效促进长高。跑步时间可以选在早晨或者傍晚，每次跑30分钟左右。

如果孩子还在上幼儿园，跑步时间可缩短为10分钟。跑步要选择合适的路面，跑步前必须热身，以免孩子受伤。跑步结束后要及时补充水分。

如果是在饭后，至少要30分钟才能开始跑步。

建议：这样运动更加科学

“科学合理的运动方法能帮助孩子们长高，但是一些运动锻炼的误区，需谨慎规避，以免运动不当，阻碍孩子发育。”河南省洛阳正骨医院康复院区运动康复博士张志杰说，首先，下压式的运动不利于孩子长高，如果不走专业道路，尽量不让儿童过早接触举重之类的项目。

其次，如果孩子太小，也不适合长跑训练。儿童正处生长发育阶段，肌肉力量和心肺功能都不足以支持长跑项目，强行锻炼有可能影响孩子发育。

在锻炼时，要掌握一下科学方法。

尽量下午锻炼。春季清晨温度低，孩子运动后出汗，易导致着凉感冒。建议春季运动安排在下午2点至晚上8点之间。

重视热身运动。从冬季进入春季，孩子的身体需要一个过渡时间。在春季刚开始运动时，不适合上来就进行剧烈的运动，以免运动损伤。要重视热身。孩子们热身的时候，要兼顾到颈部、肩部、手臂、腰部、膝部、脚部和踝部，全面保护运动安全。

运动过程中，要观察运动强度，避免超负荷运动。感觉疲倦、微微出汗就意味着运动强度已基本达到中等强度标准。

运动后拉伸。拉伸的作用是让运动后的肌肉得到最快的恢复，增加身体柔韧性，降低身体受伤风险，放松紧张的肌肉。孩子们在进行拉伸运动的时候，可不局限在运动以后，也可坚持每天3次以上，每次持续5-10分钟，规律进行拉伸运动。（洛报融媒·洛阳网记者 孟山 通讯员 沈玺 文/图）