干货！“国家版”减肥食谱来了

更新时间：2025-03-13 19:01  浏览量：1

“家人们，国家喊我减肥了。”这段时间，“减肥”“国家版减肥指南”相关话题频频上榜热搜。国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024 年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030 年我国成人超重肥胖率将达到 70.5%，儿童超重肥胖率将达到 31.8%。“国家喊你减肥”不仅是个人日常生活的小事，更是一件值得全社会重视的“民生大事”。不少网友表示：“必须响应国家号召。”

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什么样的胖才是真的超重肥胖？

南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅解释，超重和肥胖受多种因素的影响，其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。想要知道自己到底是胖还是不胖，可以参考身体质量指数（BMI）。体质指数是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

·BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间，BMI在24至28之间被定义为超重，达到或超过28就是肥胖。其中，又根据 BMI 可分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。戴永梅强调，BMI在正常范围不代表没有健康风险。如果脂肪集中在腰腹部的话，要判断是否有中心性肥胖。

腰围是判断是否有中心性肥胖的标准，腰围≥90cm（男性）和≥85cm（女性）即可诊断为中心性肥胖。腰围／臀围比（whr）是另一个反映中心性肥胖的指标，当whr≥0.90（男性）和≥0.85（女性）时，也可认为有中心性肥胖，一样需要进行营养干预。

科学减重怎么吃？

戴永梅介绍，此版指南建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%，碳水化合物50%-60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。对于减重人群来说：

1、鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

2、保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

3、优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

4、优先选择低脂或脱脂奶类。

减重期间，以下这几类尽量少吃或不吃：

1、应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。

2、饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20-25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

3、应严格限制饮酒。每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

具体三餐该怎么吃？指南手把手教你科学减肥

为了让大家更加科学管理体重，此次《体重管理指导原则（2024 年版）》还根据不同地方饮食习惯、风味，设计了东北、华北、西北、华中、华东、华南、西南七大地区减肥食谱。戴永梅主任表示，这份食谱细化到了全国各地区的春夏秋冬，并贴心地备注上了食谱的“总能量”。对于我们江苏的小伙伴而言，华东大部分地区主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐糖使用量。

戴永梅主任提醒，科学减重除了知道吃什么，还要注意进餐宜细嚼慢咽，定时定量规律进餐，同时要注意进餐顺序。另外，睡眠和运动也非常重要，都说减肥要“管住嘴，迈开腿”，对减重而言，运动是永恒的主题。不爱运动的人，会导致基础代谢率下降。记得在运动之前要适当拉伸，防止拉伤。

通讯员 史月

扬子晚报/紫牛新闻记者 许倩倩

校对 朱亚萍