体重管理年！中国农大版减脂指南，不瘦都难！

更新时间：2025-03-11 15:03  浏览量：3

3月9日，国家卫健委主任雷海潮表示

“实施首期三年体重管理行动”

当健康减脂成为热词

当科学力量撞上春日焕新计划

你，真的准备好了吗？

别害怕，攻略来袭

中国农大手把手教你科学减脂

健康与减脂，这次要“双赢”

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

但别害怕，中国农大来手把手教你科学减肥了！

中国农业大学食品学院教授范志红，北京营养师协会理事、中国健康促进与健康教育协会理事、中国科协聘营养科学传播首席专家，对健康减脂深有研究。

1公斤纯脂肪=9000卡热量，如果摄入的热量不能被消耗，很大一部分就会转化成脂肪堆积，就会长胖。“减肥就是在保持能量平衡的基础上，使消耗的能量大于摄入的能量”，范志红教授表示。但你真的会减肥吗？

01 避坑指南：别让误区拖垮你

误区一：“网红”减脂餐。如今网络流传很多减脂方法，如“少食多餐”“轻断食”以及“早餐碳水午餐蛋白质晚餐维生素”等。但这些方法都是给肥胖患者治疗的减肥方法，可是同学们的超重率普遍较低，这些方法都不适用。

尤其通过单纯节食是极其不建议的，因为往往你的体重是降下来了，但只要恢复正常饮食，几天之内体重就能彻底恢复，经过几次这样的方式，再加上后续的暴饮暴食，身体内分泌代谢都是紊乱的，会导致越来越胖，越来越难减。

大家不应一味追求体重轻，真正的健康是体脂率低、有肌肉的、有力量的，而这种健康不能用重量来衡量。保障每顿均衡的饮食，每天进行定时体育锻炼，不仅能避免节食带来的心理上的崩溃和痛苦，更能吃出健美、活得健康。

误区二：过度锻炼。同学们在运动减脂时，常常会存在一些误区。大部分人都觉得如果要运动，就要大汗淋漓让自己精疲力竭，但过度锻炼是没必要的，只要保障有氧运动即可，有氧运动心率大概在140到160。

对于健康成年人来说，有氧运动强度心率区间为：【安静心率 +（最高心率-安静心率） × 60%】至【安静心率 +（最高心率-安静心率） × 80%】。其中最高心率=220-年龄。

误区三：忽视生活细节。“预防肥胖的措施要融入生活，长期坚持，不求速度快，只求可持续。”

首先是拒绝熬夜，熬夜会使食欲控制能力下降、饥饿素分泌增加，导致第二天过量进食；更会导致代谢率下降，消耗能量的效率低下；严重的时候甚至会导致炎症反应上升、菌群紊乱等严重的问题。

其次是锻炼生活化，比如坚持走路，能走楼梯就不坐电梯，吃完饭能散步消化就不坐着休息。

最后就是保持健康的心态，心情不好的时候我们经常“化悲愤为食欲”，减不下肥又会产生焦虑的情绪，这样下去往往会导致严重的恶性循环。抱着积极的心态去减肥，为了健康而改善自己，事情就会变得不一样。

02 饮食革命：食堂也能吃出“瘦”

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。大学生往往每天在食堂就餐，并不能自己决定菜肴中油盐的含量，但只要搭配好饭菜，也能瘦！

长期以来，中国农大食堂经常“火出圈”。东区研一和西区和园的智慧食堂，我们可以看到每样菜品的脂肪和糖含量，实时显示卡路里。在东区公三食堂、公一食堂和西区颐园一层食堂都专门设有少油少盐的减脂餐供大家选择。

除此之外，在食堂就餐时，我们可以少点一些干锅、水煮、干煸、香酥之类的菜肴。它们烹调时都需要大量用油，建议多点一些凉拌、蒸煮、白灼、清炒、清炖等方式烹调的菜品。

同时，鱼、肉、蛋和豆制品等均可以供应优质蛋白质，维持肌肉量和基础代谢率，还能增加饱腹感，让你不容易觉得饿。同时也不能忽视各种绿叶菜的摄入，能补充充足的维生素C、钾、镁、膳食纤维等。范志红特意强调了膳食纤维这个概念，膳食纤维的消化时间较长，能维持较长的饱腹感。

关于主食，范志红教授建议尽量不要点加油、盐、糖的主食，比如葱花酥饼、烧饼、手撕饼之类。点一些类似杂粮饭、蒸红薯、蒸紫薯等当作主食最为理想，能大大改善主食的多样性，同时减少脂肪摄入。也可以买一些牛奶和燕麦片热一下泡着吃，也是不错的选择。

当然，这些饮食小tips在家中或者外出就餐也同样适用。

03 农大减脂班：92人平均减脂4.7公斤

除了让大家学会科学减脂饮食，了解减脂误区，中国农大还专门开设了帮助大家科学管理体重、增强体质、增进健康的减脂强体系列课程——减脂方向身体运动功能课与减脂方向健身俱乐部课。

“减脂课正式开班于2020年，由体育教学部副主任吴敏副教授牵头与北京体育大学中国运动与健康研究院李燕春教授合作，共同制定科学减脂运动方案，并由食品学院范志红教授讲授饮食健康教育”，体育教学部主任束景丹介绍。

每学期开课之前和课程结束后会在学校进行体测，并在中国运动与健康研究院进行血压、身体成分、身体围度、皮褶厚度、肌肉力量、最大摄氧量和血液生化指标（血脂、血糖和胰岛素等）的检测，通过这些指标确定真正需要精准减脂的人选，研究科学合理的减脂方案。

据学校体育教学部统计，2024年春季学期减脂方向“身体运动功能课”和减脂方向“健身俱乐部课”，全班92名同学平均减脂4.7公斤，最高甚至高达10.7kg，体脂率降低3.2%，体测成绩提高10.7分，97.9%的学生尿酸水平都出现了不同程度的降低，52.1%的学生尿酸指标恢复正常。

减肥从来不是与美食为敌

而是学会与身体对话

正在闪闪发亮

统筹 | 朱谱彤

编辑 | 陈天宇

责编 | 范晨辉 姜萍萍 吴笑含 杨雨睿 张舒然