别再摆烂了！肌肉流失的危害，你根本承受不起

更新时间：2025-02-06 13:37  浏览量：11

家人们，今天来给你们整点儿医学小科普哈！咱就聊聊肌肉减少这事儿，老重要了。

肌肉减少的常见原因

- 年龄增长：人到了一定岁数，肌肉就像那调皮的小孩，开始偷偷溜走啦。35岁左右肌肉量就到顶峰了，然后就慢慢往下走，50岁时肌纤维数量减少5%，每年肌肉量还能减少1%-2%，到80岁能少30%呢。

- 疾病因素：像渐冻症、甲状腺疾病、肾上腺皮质功能减退症这些病，那都是肌肉的“小怪兽”，会把肌肉一点点“吃掉”。

- 生活习惯：现在好多人出门坐车，上楼坐电梯，运动量那是越来越少。长期不运动，肌肉都“懒”得待在你身上啦。还有啊，要是营养跟不上，蛋白质吃少了，肌肉也会因为“饿”而减少。

肌肉减少的表现和危害

- 表现：一开始可能觉得自己力气变小了，拧个毛巾都费劲，跟人握手也没劲儿。慢慢地体重也会降，四肢变得细细弱弱的，走路都不稳当，走得越来越慢，还老爱摔跤。

- 危害：肌肉可是新陈代谢的“发动机”，肌肉少了，代谢就变慢，吃点东西就容易长肉，想减肥都难。而且肌肉还是肌糖原的“大仓库”，肌肉少了，血糖都容易不稳定，糖尿病风险就上去了。另外，没了肌肉的支撑，关节也遭罪，关节炎、骨质疏松都可能找上门。

怎么预防肌肉减少

- 运动起来：咱得动起来呀！老年人可以试试坐位抬腿、拉弹力带、举举小哑铃这些抗阻运动，再搭配点散步、打打太极拳之类的有氧运动。年轻人也别偷懒，每周至少来两次力量训练，让肌肉“锻炼锻炼”，别让它们“躺平”。

- 吃好喝好：多吃点牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾这些富含优质蛋白的食物，保证优质蛋白占一半以上。每天蛋白质摄入量每公斤体重1.0-1.5克呢。还可以在两餐之间或者锻炼后喝点乳清蛋白营养制剂。

- 多晒太阳：没事儿出去晒晒太阳，能帮助身体合成维生素D，维生素D可是能减少肌肉萎缩，促进神经肌肉协调的“小能手”。

家人们，咱可得好好照顾自己的肌肉，别等它们都跑了才后悔呀！让我们一起把肌肉“留住”，健康快乐地生活！