“睡得越多，死得越早”？晚上睡多久才有益长寿？答案不是8小时
更新时间：2025-01-22 09:03 浏览量：48
在健康的广袤天地里，睡眠这一关键要素始终占据着核心地位，其与寿命的紧密关联更是引发了无数人的关注与探究。曾听闻这样一件事，吴大叔年届 65，往昔在工地辛勤劳作，近两年才退下来帮衬儿子照顾小孩。早年间，他睡眠质量堪称上乘，往床上一躺，便能一觉到天亮，那安稳劲儿，旁人看了都心生羡慕。可谁能料到，近半年来，他的睡眠却好似脱缰的野马，变得难以掌控。每至夜半，他总会毫无征兆地惊醒，而后便陷入了漫长的失眠困境，双眼望着漆黑的天花板，思绪杂乱，满心无奈。这般长期睡眠不足的状况，犹如一场悄无声息的侵蚀，逐渐抽走了他的精气神，整个人变得萎靡不振，干啥都提不起劲。
一日，吴大叔与邻居闲聊时，提及此事，邻居的一番言论让他大为诧异。邻居一本正经地说：“您这岁数，睡得少没准还是好事呢，那些睡得时间长的，说不定还影响寿命呢！” 这说法如同一颗石子投入平静的湖面，在吴大叔心中泛起层层涟漪。他满心疑惑，这老年人觉少到底是不是真如邻居所言那般呢？
这不禁让我们回溯到 2021 年 9 月的一项重磅研究。多国的研究精英们携手合作，在那权威的《美国医学会杂志》子刊上发表了一项极具影响力的研究成果。他们如同执着的探索者，深入剖析了来自中国、日本、新加坡和韩国等亚洲国家的 322721 名成人参与者的睡眠与健康数据。这些参与者来自不同的地域、不同的生活背景，却共同成为了这项研究的关键样本。研究者们依据个人所报告的睡眠时长，精心划分出了多组：睡眠时长低于或等于 5 小时的一组、6 小时的一组、7 小时的一组、8 小时的一组、9 小时的一组以及 10 小时及以上的一组，并将 7 小时睡眠时长设定为至关重要的参考组。此后，便是长达 14 年的漫长追踪之旅，研究者们始终保持着高度的专注与严谨，密切观察着这些参与者的健康动态。
最终的研究结果令人瞠目结舌，睡眠时长与全因死亡率之间竟呈现出一种独特的 J 型相关性。当睡眠时长精准地维持在 7 小时时，全因、心血管疾病以及其他各类原因导致的死亡风险处于最低谷。就拿男性来说，与每晚能保证 7 小时睡眠的受试者相比，每晚睡眠 8 小时的，全因死亡风险如同悄然攀升的暗流，增加了 9%；睡 9 小时的，风险更是升至 18%；而达到 10 小时的，这一风险竟如脱缰之马，飙升了 43%。那些睡眠时长不足 5 小时的男性，全因死亡风险同样不容小觑，增加了 16%。女性群体中也呈现出了极为相似的规律，睡眠时间过长或过短，都如同在生命的天平上增添了不稳定的砝码，增加了全因死亡风险。
进一步探究发现，睡眠时长的影响远不止于此，它还如同一只无形的手，深度触及心血管疾病和癌症死亡率风险领域。男性若每天睡眠时长少于 5 小时或超出 10 小时，心血管疾病死亡风险便会如被点燃的火药桶，大幅提升；女性虽相对缓和，但风险也会增加 12% 至 49% 不等。在癌症死亡率方面，男性每晚睡眠超过 7 小时，风险如同逐渐弥漫的阴霾，上升幅度在 6% 至 59% 之间；女性则是在睡眠超过 10 小时时，风险才会显著增加 23%。这些确凿的数据如同响亮的警钟，有力地驳斥了 “睡得少更长寿” 这一缺乏科学依据的说法，让我们清晰地认识到，适宜的睡眠时长才是守护健康的关键。
再把目光聚焦到现代社会，熬夜已然成为一种极为普遍的现象。据《中国睡眠研究报告 2023》披露的数据显示，2022 年国人的入睡时间大多集中在 23 点至次日 1 点，相较于 2021 年，整整推迟了 1 小时。这背后，是无数人在夜晚的灯光下忙碌、娱乐，却忽视了睡眠的重要性。而早在 2007 年，熬夜就已被世卫组织列入 2A 类致癌物清单，这无疑是对我们的又一次严肃警示。
北京大学首钢医院神经内科的主任医师高伟，以其专业的视角和丰富的经验，为我们揭示了缺觉背后隐藏的巨大危害。缺觉可不只是让人在白天昏昏沉沉、无精打采那么简单，它实则让身体陷入了一种持续的应激状态，如同拉紧的弓弦，长此以往，免疫力这座守护健康的城墙便会逐渐崩塌，代谢型疾病、癌症、精神疾病等各类病魔便可能趁机而入。
诸多研究从不同维度证实了长期睡眠不足的严重后果。美国国家睡眠基金会在行业期刊《Sleep》上发表的研究中，对 15 名受试者进行了细致入微的观察。在正常睡眠和睡眠不足这两种截然不同的状态下，白细胞的数据变化成为了关注焦点。当受试者严重缺觉时，白细胞就像被触发的警报系统，会迅速做出应激反应，尤其是在那夜深人静却仍未入眠的熬夜时段，这种变化更为显著。这表明睡眠不足对免疫系统的伤害是切实存在且不可小觑的，它就像在免疫系统内部引发了一场小型的 “风暴”，扰乱了正常的免疫秩序，使得炎症滋生、免疫细胞功能下降。
加州大学圣地亚哥分校的研究人员在专业期刊《Psychosom Med》上发表的一项关于睡眠剥夺对人类自然杀伤细胞活性影响的研究报告同样令人警醒。他们巧妙地设计实验，将受试者的睡眠限制在 4 小时左右，精准地剥夺了凌晨 3 点到 7 点这段关键的睡眠时间。随后，对受试者的免疫活性细胞百分比进行了严谨的检测。结果令人震惊，自然杀伤细胞的活性如同遭遇了 “滑铁卢”，大幅下降了 70%。然而，当受试者重新回归正常的睡眠时间后，细胞活性又如同复苏的生机，逐渐恢复到了正常水平。这一鲜明的对比，如同在我们眼前清晰地展示了睡眠不足与免疫力下降之间的直接关联，让我们深刻认识到充足睡眠对于维持免疫系统正常功能的关键作用。
英国萨里大学在《美国国家科学院院刊》上发表的一项研究则从基因层面揭示了睡眠不足的潜在影响。当人体连续一周每晚睡眠时间不足 6 小时时，体内竟会有 711 种基因功能发生改变。这些基因犹如生命的 “密码锁”，它们的改变涉及炎症、免疫力、新陈代谢以及抗压等多个重要领域。这就好比在生命的微观世界里引发了一场 “蝴蝶效应”，虽然我们无法直接感知，但却可能在悄无声息中影响着我们的身体健康，为各种疾病的滋生埋下隐患。
北京生命科学研究所和清华大学生物医学交叉研究院等机构的研究人员在小鼠身上开展的睡眠剥夺实验更是令人触目惊心。小鼠在经历了仅仅 4 天的睡眠剥夺后，死亡率如失控的火箭，飙升至 80%。仔细观察这些不幸夭折的小鼠，多数死因与多脏器功能障碍密切相关。肝脏，这个身体的 “解毒工厂”，在熬夜的侵蚀下，无法正常代谢毒素，功能受损；肾脏，如同精密的 “过滤器”，也因睡眠不足而难以高效过滤废物，负担加重；脾、胃以及肠道等消化器官，在缺乏充足睡眠的情况下，消化和吸收功能紊乱，无法正常为身体提供营养支持。这一系列的连锁反应，生动地展现了熬夜对身体各个器官的严重伤害，警示着我们必须重视睡眠，守护健康。
那么，对于 60 岁以上的老年人来说，如何才能在睡眠的战场上赢得这场 “健康保卫战” 呢？
营造良好的睡眠环境是首要任务。卧室，作为睡眠的 “主战场”，应保持安静，让外界的喧嚣无法干扰老人的美梦。可以想象，在一个静谧的夜晚，月光透过窗帘的缝隙洒在地上，形成淡淡的光影，而卧室内没有丝毫嘈杂的声音，只有老人平稳的呼吸声。同时，光线要适宜，昏暗的环境有助于促进褪黑素的分泌，让老人更快地进入睡眠状态。温度也至关重要，建议将卧室温度控制在 16℃ - 24℃左右，这个温度区间就像一个舒适的 “睡眠温床”，能让老人的身体处于放松状态。此外，选择一款贴合身体曲线、软硬适中的床垫和高度、软硬度适宜的枕头，能为老人的身体提供良好的支撑，仿佛为他们的睡眠打造了一个舒适的 “安乐窝”，极大地促进入睡。
建立规律的作息时间同样不可或缺。老人应如同精准的时钟，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即便是周末也不能例外。这样日复一日，身体便会逐渐适应这一节奏，形成稳定的生物钟。就像习惯了每天清晨在鸟儿的歌声中醒来，夜晚在静谧的氛围中入睡，身体的各项机能也会在这种规律的作息下有条不紊地运行。需要注意的是，白天的午睡时间不宜过长，保持在半小时以内为宜。因为过长的午睡可能会影响夜间的睡眠质量，打破身体的睡眠平衡。
养成良好的睡前习惯也是关键环节。睡前应坚决避免饮用咖啡或茶等含有咖啡因的饮品，这些饮品就像 “清醒剂”，会刺激神经，让老人难以入睡。同时，也要远离酒精，虽然酒精可能会让人在短期内产生困倦感，但它会干扰睡眠的深度和质量，使睡眠变得断断续续。此外，剧烈运动也应被列入睡前禁忌，剧烈运动后的兴奋状态会让身体难以平静下来，无法顺利进入睡眠模式。相反，老人可以在睡前适当听一些舒缓的音乐，如悠扬的古典音乐或轻柔的自然音效，让心灵在音乐的流淌中得到放松。也可以进行简单的冥想，在安静的环境中，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念，让身心逐渐平静，从而快速进入甜美的梦乡。
管理好慢性疾病对于老年人的睡眠质量提升也至关重要。许多老年人深受高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病的困扰，这些疾病就像隐藏在身体内的 “定时炸弹”，随时可能影响夜间睡眠质量。因此，老人必须按时按量服用药物，定期前往医院进行体检，严格将各项指标控制在标准范围内。只有这样，才能减少疾病对睡眠的干扰，让老人在夜晚能够安稳入睡，恢复体力，保持良好的身体状态。
在追求健康睡眠的道路上，我们必须摒弃那些错误的观念，如 “睡得少更健康” 等。睡眠，作为生命中不可或缺的一部分，其重要性不言而喻。我们应尊重科学，关注睡眠，从各个方面努力营造良好的睡眠条件，让充足而优质的睡眠成为我们健康生活的坚实基石，为我们的生命注入源源不断的活力，在岁月的长河中享受健康、美好的生活。无论是年轻人还是老年人，都应将睡眠视为生命的重要课题，用心呵护，用行动践行健康睡眠的理念，共同迈向充满活力与健康的未来。