“明眸皓齿 壮美少年”学校卫生工程科普篇——科学管理体重，助力儿童青少年健康成长

发布时间：2026-03-06 10:25:14  浏览量：1

儿童青少年时期是

人体生长发育的黄金阶段

掌握健康的

饮食与运动方法

科学管理体重

有助于孩子健康成长

图片来源：AI生成

合理膳食，均衡营养

儿童青少年生长发育旺盛，能量和营养素需求高，日常饮食应涵盖

谷薯类、蔬菜和水果、禽畜鱼蛋奶、大豆及坚果类

4大类，做到食物多样化。

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建议

每天摄入12种以上、每周摄入25种以上食物

，减少精白米面，增加全谷物、杂豆和蔬果，保证鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品及豆制品等优质蛋白的摄入。学龄前儿童每日摄入奶类及奶制品350～500mL，学龄儿童不少于300mL。

少吃高油、高盐、高糖食物

，优先选择新鲜食材，

采用蒸、煮等健康烹饪方式。

科学进餐，健康选择

饮食行为需遵循

“定时定量、顺序合理”

的原则；进餐时遵循

“先蔬菜、再蛋白、后谷薯”

的顺序，细嚼慢咽，不挑食。

三餐能量分配应符合标准：

早餐占全天能量的25%～30%，午餐占35%～40%，晚餐占30%～35%。

零食应首选奶制品、新鲜蔬果和原味坚果类

，每日能量占比不超过10%。同时，要足量饮用白开水，少喝含糖饮料。

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足量运动，助力发育

2~5岁的学龄前儿童

每天总活动时长需达到3小时，其中

户外活动时长不少于2小时。

建议

6~17岁的学龄儿童、青少年每天至少进行1小时中高强度有氧运动

，如快走、游泳、球类运动等；每周进行3次以上强化肌肉和骨骼的抗阻运动，如跳绳、跳远、弹力带训练等。

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春季阳气升发，多做向上的运动，对孩子长身体很有帮助，可参考以下运动方式：

摸高跳：每天跳3组，每组15次，可刺激膝关节生长板。

悬垂摆动：单杠悬吊，每次30秒，可拉伸脊柱。

跳绳：每分钟120次，持续5分钟，可促进生长激素分泌。

保障睡眠，助力成长

建议2~5岁儿童每天总睡眠时间10～13小时（含1～2小时午睡），6~12岁儿童9～12小时，13~17岁青少年8～10小时。

培养孩子早睡早起的习惯，保障优质睡眠

，为生长激素分泌、生长发育提供充足支持。

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情绪疏导，身心协同

重点关注孩子与饮食相关的情绪行为

，如情绪性进食、过度节食等，及时识别焦虑、抑郁等潜在情绪问题并进行干预。通过合理膳食，结合耐心的心理疏导和平等的沟通交流，帮助孩子提升情绪管理能力，避免心理问题影响身体健康，实现身心协同发展。

动态追踪，早防早治

家长应定期为孩子测量身高、晨起空腹体重，持续观察各项指标的动态变化。

若出现身高增长缓慢、体重异常波动等情况，需及时咨询专业医生，结合孩子的具体情况针对性地调整健康方案，做到早发现、早干预、早改善。

儿童青少年超重与肥胖以BMI（身体质量指数）进行判定， 凡BMI大于或等于相应性别、年龄组“超重”界值点且小于“肥胖”界值点者为超重；凡BMI大于或等于相应性别、年龄组“肥胖”界值点者为肥胖。

儿童青少年生长迟缓通常以身高进行判定， 凡身高小于或等于相应性别、年龄组“生长迟缓”界值范围者为生长迟缓。

儿童青少年消瘦通常以BMI进行判定，

凡BMI小于或等于相应性别、年龄组“中重度消瘦”界值范围者为中重度消瘦；凡BMI处于相应性别、年龄组“轻度消瘦”界值范围者为轻度消瘦。

应时调理，助力生长

中医认为，推拿、针灸、艾灸、辨证中药内服等调理方式可健脾益气、补肾壮骨、疏肝理气，改善脏腑功能，为生长发育提供内在保障。家长可

在专业中医师的辨证指导下，对孩子进行规范调理

，同时

结合饮食、运动、睡眠

等生活方式干预，共同促进儿童青少年健康成长。

春季助长药膳

1 独脚金五指毛桃瘦肉汤

材料：

独脚金5克，五指毛桃30克，猪瘦肉200克，生姜2~3片，精盐适量。

烹制方法：

将独脚金、五指毛桃洗干净，猪瘦肉切块，一起放入锅中，加入适量水，煎煮约1.5个小时，放入适量精盐调味即可。

功效：

有祛湿消积、健脾益气的作用。

2 太子参山药龙骨汤

材料：

太子参5克、山药干15克、陈皮3克、猪脊骨300~400克，生姜2~3片。

烹制方法：

将猪脊骨焯水备用，然后将山药干、太子参与猪脊骨一起炖汤，大火烧开后小火慢炖1小时，最后加入陈皮炖15分钟，炖好后调味即可食用。

功效：

有补益肺脾肾之气的作用。

关注孩子成长的

每一个细节

用科学的方式

守护孩子的健康

让每个孩子都能

茁壮成长、向阳而生

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本期封面：

内容综合 | 广西壮族自治区疾病预防控制局、广西国际壮医医院

文编 | 陈梅

美编 | 陈梅

一校 | 龙玉婷 陈梅 黄美婵

二校 | 严桐桐

三校 | 余宗蓉 黎因

审核 | 黄波

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