假期饮食指导：吃好，不胖——儿童青少年营养与健康的科学指南

发布时间：2026-02-08 07:52:00  浏览量：1

假期是儿童青少年日常活动模式发生显著变化的时期。与学校日常相比，假期自由活动时间更长、就餐安排更灵活，但随之而来的还有饮食不规律、能量摄入增多、营养不均衡及运动量减少等问题。这些因素使得假期成为儿童体重管理的敏感期，尤其在当下儿童青少年超重与肥胖率不断上升的背景下，更需要科学的饮食指导与生活方式调控。合理安排假期饮食是预防体重异常、改善代谢健康的重要策略。 01 为何假期更容易“长胖”？ 儿童青少年体重增加的主要动力来自能量摄入与消耗之间的失衡。假期中： 饮食时间和结构更不规律， 零食与高能量食物摄入增多， 含糖饮料、油炸食品摄入频率提高， 休闲活动替代运动时间增加。 这些行为导致日能量摄入增加、能量代谢减少的趋势更明显，是假期体重快速增长的主要机制。尽管儿童成长需要能量与营养素支持骨骼及神经系统发育，但超出消耗需求的能量累积最终转化为脂肪储存，是儿童肥胖的核心病因。 02 饮食指导的核心原则 在假期饮食安排上，应遵循以下几个核心原则： 1. 能量平衡优先 儿童青少年日常能量需求应根据年龄、性别、身高、体重及活动水平评估。在此基础上，假期饮食应避免无意识的能量过量摄入。如同临床指南建议，适当控制热量但不影响正常生长发育是体重管理的基础。

（不同身体活动强度的常见项目 图片来源：中国儿童肥胖诊断评估与管理专家共识. 中华儿科杂志，2022，60(06):507-515.） 05 常见误区与科学澄清 ✘ 误区 1：假期多吃点“补营养” 如果只是增加食量而不控制食物种类与能量密度，会带来能量过剩，导致体重增加。 健康的营养补充应着眼于营养密度而非总能量的无序提高。 ✘ 误区 2：不吃主食就不会胖 减少主食但以高脂、高糖食品替代，不但不能减少能量摄入，还可能影响儿童日常成长所需能量与微量营养素。 ✘ 误区 3：只关注体重，而忽视饮食质量 单纯体重波动不能作为饮食改善的全部指标，更应关注体脂比例、能量摄入模式与营养均衡性。 假期并非“放纵的借口”，而是健康行为的培养阶段。科学合理安排饮食，不仅能帮助儿童避免假期体重增加，还能为长期健康打下基础。关键在于： 能量摄入与能量消耗之间保持平衡， 确保营养摄入均衡， 控制高糖、高脂与加工食品， 积极塑造健康饮食行为与家庭环境。 通过基于循证指南的实践，孩子们可以在假期“吃好、不胖、长得好”。 撰写 黄益国 研究生 原标题：《【科普文章】假期饮食指导：吃好，不胖——儿童青少年营养与健康的科学指南》