儿童肥胖防治：从餐桌到操场

发布时间：2026-01-09 18:38:31  浏览量：6

儿童肥胖防治：从餐桌到操场。

邵新宇，苏州大学附属第四医院内分泌科主任。

今天继续上次的话题，聊儿童肥胖。今天的主题是从餐桌到操场这样一个全方位的防治手册。内分泌科医生经常要告诉家长，家长们肥胖的防治不能光看体重秤，要从餐桌到操场建立全方位的健康管理模式。

在餐桌上要把握321原则：一、三、五。

·每天三份蔬菜，每份大概手掌大小。比如100克的西兰花，两份优质蛋白，再加一个鸡蛋，加50克瘦肉，一份全谷物。比如半碗燕麦粥，用蒸煮来代替油炸。比如清蒸鸡腿，比炸鸡腿少40%的脂肪。7岁的孩子主食控制在半碗左右，分餐制让孩子自主决定食量。

·零食可以考虑鹰嘴豆，无糖的鲜梨汁，每天热量不超过100千卡。

·运动要循序渐进，3岁到6岁差不多像都是幼儿园小班、中班、大班这样子的，每天玩老鹰捉小鸡这些活动累计40分钟。

·上小学之后7-10岁的每天可以跳绳1分钟，秀30秒重复10组，再加10分钟拍球，心率控制在大概120分钟，120次每分钟左右。

·11岁以上就是高年级了，就可以从慢跑5分钟开始，每周增加2分钟，逐步达到20分钟。

·运动后如果第二天仍然很累，说明强度过高，需要减少5-10分钟。因为每个孩子的身体素质是不一样的。

·家庭环境的改造也很关键，把冰箱里的可乐换成无糖的苏打水或者干脆就是白开水。零食柜放坚果不要放饼干，因为饼干看着好像没有什么，其实它都有很多的碳水和脂肪，让健康选择变得更容易。因为家里就没有这些不健康的食物，也不要有薯片、薯条这些，更加是能量炸弹。

·周末全家进行无屏幕学动活动，就把手机屏幕关掉，Pad也关掉，去公园放风筝、挖野菜、跑一跑，还骑三轮车，这样都可以，能够增加运动量，减少久坐的时间，对于近视眼的防治也是有好处的。

儿童的近视很多就是因为长期在看屏幕造成的，每天至少要一到两个小时的，这个就是对着大自然的时间。家长也要做榜样，比如妈妈买菜的时候多走10分钟路，比如爸爸用台爬楼梯代替电梯，他的膝盖没问题的情况下，孩子自然会模仿这些健康的行为。

每月早晨空腹测量身高体重，画生长曲线，然后计算BMI，就是体重除以身高的平方，体重就用公斤，身高用米，比如20公斤除以1.2米，自己算一下就行了。通过一些查表的方法，因为每个年龄每个性别其实我都能查到百分第几，百分位数的。上网资料很多，我这里没法显示在屏幕上，大家自己上网去查。

如果体重指数BMI超过同年龄的85百分位就要及时就医，每三个月观察颈部，比如皮肤发黑粗糙，可能是不是有胰岛素抵抗，有的时候是在脖子的位置，有的是在腋窝，有的是在腹股沟，这些位置需要调整。

儿童的肥胖的防治是从餐桌习惯、运动爱好、家庭氛围还有父母的帮助共同组成的一个结果。健康的饮食成为日常运动的融入生活，孩子自然而然就会远离肥胖了。