【科普】ADHD儿童的“运动处方”：居家训练改善注意力与执行功能
发布时间：2025-09-23 17:32:00 浏览量：1
在注意力缺陷多动障碍（ADHD）的治疗中，“运动”是一剂被低估的“良药”。大量的神经科学研究表明，规律且结构化的身体活动能直接促进大脑发育，改善ADHD的核心症状。今天，我们就来谈谈如何为ADHD孩子量身定制一份居家的“运动处方”。
运动为何是ADHD的“天然疗法”？
运动不仅仅是为了消耗孩子过剩的体力，其更深层的价值在于它对大脑的积极重塑：
1. 提升大脑神经递质水平：运动能像一剂“天然利他林”一样，有效提高大脑内多巴胺、去甲肾上腺素和5-羟色胺的水平。这些神经递质正是与注意力、愉悦感和情绪调节密切相关的化学物质，而ADHD儿童的大脑往往缺乏这些物质。
2. 促进脑源性神经营养因子（BDNF）分泌：BDNF是大脑的“优质肥料”，它促进神经细胞的生长、连接和存活，特别是在负责执行功能、注意力和记忆的前额叶皮层和海马体。运动能显著增加BDNF的分泌，让大脑的“指挥中心”更强大。
3. 改善感觉统合功能：许多ADHD孩子存在不同程度的感觉统合失调。特定的运动可以提供丰富的前庭觉、本体觉和触觉刺激，帮助大脑更好地处理和整合感觉信息，从而减少无目的的多动，增加身体的协调性和自控力。
基于以上原理，我们为ADHD儿童设计的运动处方应兼具有氧运动、协调性训练和静心活动三大要素。
那么，
ADHD儿童居家运动处方来啦！
以下运动简单易行，无需复杂器械，只需要一个隔音垫，在家即可完成。建议每周至少坚持5天，每天总运动时间不少于30-45分钟（可分次进行）。
处方一：有氧运动
——“唤醒”大脑引擎（每日15-20分钟）
有氧运动能快速提升心率，为大脑输送更多氧气和能量，是改善注意力的首选。
原地间歇性运动：准备隔音垫，设置计时器，进行开合跳、高抬腿、原地小跑等。可以采用“动-停”模式，如运动45秒，休息15秒，循环进行。这种模式符合ADHD儿童喜欢新鲜、节奏变化的特点，同时也在训练他们的反应能力和遵循指令的能力。
处方二：协调与力量训练
——“雕刻”大脑神经网络（每日10-15分钟）
这类运动需要身心协调，能极大地锻炼孩子的专注力、身体意识和计划能力。
动物模仿秀：让孩子模仿各种动物的行走方式，如熊爬（手脚爬行）、螃蟹走（手脚支撑、腹部朝上横向移动）、青蛙跳。这些动作能有效刺激前庭和本体觉，增强核心肌肉力量，对改善坐姿不稳、好动非常有益。
平衡挑战：练习金鸡独立（单脚站立），可以从睁眼开始，逐渐过渡到闭眼挑战。还可以在沙发上或地板上走“直线”（用胶带贴出一条直线）。平衡训练需要极高的专注，是对注意力的直接锻炼。
处方三：静心运动
——“冷却”大脑过热区域（每日5-10分钟）
ADHD孩子不仅需要“动”，更需要学会如何“静”。这类运动能帮助他们学习自我调节，管理情绪冲动。
儿童瑜伽：选择几个简单的瑜伽姿势，如大树式、下犬式、小猫伸展式。配合深长的腹式呼吸，可以帮助孩子平静神经系统，从兴奋状态过渡到放松状态。
小乌龟”深呼吸：让孩子想象自己是一只小乌龟，遇到困难时会缩进壳里深呼吸。教他们缓慢地用鼻子吸气（数4下），屏住呼吸（数2下），再用嘴巴慢慢呼气（数6下）。这是随时随地都能使用的情绪管理工具。
执行时，需要注意以下几点：
1. 趣味优先：将运动设计成游戏，如闯关、计时挑战、家庭比赛等，而非枯燥的任务。
2. 以身作则：父母最好的参与，和孩子一起动起来，这不仅能增进亲子关系，更是最好的激励。
3. 积极反馈：多鼓励孩子的努力和参与过程，而非仅仅关注成绩和结果。“你刚才坚持完成了整整一分钟，太棒了！”这样的正面肯定至关重要。
4. 规律与坚持：将运动融入每日作息，如固定在作业前或晚饭后，形成稳定的routine，这本身也是对组织计划能力的一种培养。
5. 安全第一：确保活动空间足够安全，没有尖角，地面防滑。
运动处方并非要取代专业的医疗干预，而是作为一项安全、有效、无副作用的核心辅助手段。通过科学有趣的居家运动，我们不仅能增强ADHD孩子的体质，更能直接赋能于他们的大脑，为改善他们的注意力、情绪和行为问题提供坚实的生理基础。作为家长，您就是孩子最好的“教练”和“队友”。从现在开始，让我们一起动起来，为孩子的大脑健康加油！
稿件：儿童保健科 王媛
编辑：宣传统战部 张明月
初审：宣传统战部 张驰、滕菲
复审：宣传统战部 李明松
终审：宣传统战部 郑莉莉
﹝作者﹞
儿童保健科 王媛
中共党员，硕士研究生，国家二级心理咨询师，擅长学习困难相关非药物行为干预。兼任吉林省妇幼保健协会儿童保健分会秘书、常委。中国妇幼保健协会儿童心理保健专业委员、自闭症防治专业委员会第一届委员会委员，吉林省儿童康复协会委员，发育行为东蒙协作组委员等。优秀青年医生、优秀党员、“十百千万妇幼健康教育人才培优计划”项目优秀奖等。
