儿童房改造计划｜跟着儿科医生调光线+控声音，轻松拿捏9小时黄金睡眠！

发布时间：2025-09-01 20:09:21 浏览量：4

供稿来源：深圳市中医院儿科解换弟

经常有家长抱怨孩子早上起不来、上课注意力不集中、脾气暴躁等问题。这些问题往往与一个关键因素密切相关——睡眠质量。学龄期（6至12岁）儿童每天需要9至12小时的优质睡眠，但现实中很多孩子都达不到这个标准。今天，我们就来聊聊如何通过科学布置睡眠环境，帮助孩子获得更好的睡眠。

光线调控

营造适合褪黑激素分泌的环境

光线是影响睡眠最重要的环境因素之一。我们大脑中的松果体会根据光线变化分泌褪黑激素（一种促进睡眠的激素）。当环境变暗时，褪黑激素分泌增加，我们就会感到困倦；反之，光线会抑制褪黑激素分泌，让人保持清醒。

具体建议

使用遮光窗帘：选择遮光率在90%以上的窗帘，阻挡室外光线。

睡前1小时调暗室内灯光：可以使用台灯或壁灯代替顶灯。

避免使用电子设备：睡前一小时远离手机、平板等电子设备，如果必须使用，请开启“护眼模式”。

声音管理

创造安静舒适的听觉环境

声音对睡眠的影响常被忽视。突然的噪音会中断睡眠周期，而持续的白噪音则可能帮助部分孩子更好地入睡。

具体建议

保持卧室安静：关闭窗户减少室外噪音，必要时可以使用耳塞。

使用白噪音机器：对声音敏感的孩子可以尝试白噪音，但要确保音量不超过50分贝。

建立“安静时间”：全家在孩子睡前30分钟保持相对安静。

合适的温度与湿度

01 根据季节调整室温

夏季保持在26℃左右，冬季18至20℃。

02 选择透气性好的床品

纯棉材质优于化纤，注意定期晾晒。

03 注意睡衣选择

避免过厚，选择纯棉等吸湿排汗材质。

其他重要提示

避免在床上进行与睡眠无关的活动：如写作业、玩游戏等。

建立固定的睡前程序：如刷牙、换睡衣、读故事书等。

良好的睡眠习惯需要全家配合。建议家长以身作则，全家一起建立健康的作息规律。如果孩子长期存在睡眠问题，如频繁夜醒、打鼾、白天过度嗜睡等，请及时就医咨询。

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