超全！儿童如何科学运动？专家给你安排好了

更新时间：2025-04-28 09:52  浏览量：3

春暖花开，生机勃勃，

又到了孩子们跃跃欲试想动起来的季节。

但是好多家长比较纠结的是

不知道该带着孩子如何做运动，

害怕运动过量导致孩子疲惫甚至骨头疼，

又怕运动不够让孩子长不高或者变小胖墩。

在中国，6岁以下儿童超重、肥胖检出率约10%，6-17岁的儿童青少年则高达19%。而且其他慢性疾病、情绪障碍等问题在儿童青少年中也呈上升趋势。在这样的背景下，专家推出了《基于体卫融合的儿童青少年运动指南(2024)》，给孩子和家长们提出了科学有氧运动、抗阻运动、柔韧训练的推荐方案，其中还特别针对肥胖、慢性病等儿童青少年群体提出了更具有个体化的运动建议。

好处：有氧运动可以提高儿童青少年的认知功能、执行功能，改善身体成分和代谢健康，促进心理健康。

要求：应每天至少完成60分钟中等到高强度的有氧运动，或者每周最少3天，每次20-60分钟的高强度有氧运动。运动量未达指南要求的儿童青少年，应以他们喜欢的方式逐步增加中等至高强度的有氧运动，并逐渐增加运动天数和时间。已达指南运动量要求的，可适当增加运动时长。超过指南运动量要求的，应保持其活动水平，丰富运动项目，避免过度训练。

形式：运动形式可以多种多样，如跑步、跳绳、游泳、舞蹈和骑车等。高强度运动可以进行篮球、网球、羽毛球等体育项目。

好处：抗阻运动就是我们常说的无氧运动，它可以促进肌肉力量增强、改善代谢。

要求：儿童青少年进行的抗阻运动，包含在上述每天不少于60分钟的运动之中，隔天进行，每周不少于3天。可以从以自身负重的抗阻训练开始，训练量1-2组，每组8-12次慢速或中速重复至中度疲劳。

形式：儿童可采用原地起跳、单脚双脚跳等克服自身负重的动态热身，作为抗阻训练的开始。青少年可应用弹力带、举重或俯卧撑、引体向上和平板支撑等训练。在熟练掌握抗阻运动技术动作和对训练适应后，可以以5%-10%的增量增加负荷并减少重复次数。

注意 患有疾病的儿童青少年，根据各自用药情况制定运动方案。癫痫控制不佳、各类疾病导致血压异常、心率异常等血流动力学不稳定的儿童青少年，不建议进行抗阻运动。

好处：系统的柔韧训练，可增加儿童青少年的关节灵活度，并可能对肌肉有积极影响。

要求：儿童青少年每周应不少于2-3次柔韧性练习，练习时拉伸到感觉肌肉拉紧或轻微不适，保持该姿势10-30秒。每个柔韧性练习的动作都应该重复2-4次，累计达到60秒。柔韧性练习，可以在完成有氧运动或抗阻运动后进行，起到放松肌肉、缓解疲劳的作用。

形式：柔韧性练习有很多方式，如动态拉伸、静态拉伸、被动拉伸、振摆伸展等。通过主动、助力、阻力或被动运动拉伸各个肌群和韧带，提高身体柔韧性。

好处：运动对超重或肥胖的儿童青少年有明确益处，包括减轻体重、改善身体成分、提高心肺功能、增加代谢健康等。同时，运动与减重存在量效关系，运动有助于防止减重效果反弹，超重或肥胖的儿童青少年应该形成长期运动习惯。

要求：重度肥胖儿童青少年运动前应经过专家评估。超重或肥胖的儿童青少年的运动应该逐渐增加负荷量，注意防止关节损伤。

形式：超重或肥胖的儿童青少年，可以采用有氧运动和抗阻运动联合、高强度间歇训练等方式进行减重，中小强度有氧运动可能更有助于减重。