燃烧我的卡路里！国家版减肥指南，细化到广西！
更新时间：2025-03-11 00:26 浏览量：5
#健康科普
有些人腰围太大，体重超重
甚至患上了慢性病……
这就需要专业医生
与专业医疗机构的帮助
3月9日
十四届全国人大三次会议
举行记者会
国家卫生健康委员会主任雷海潮表示
将持续推进体重管理年行动
普及健康生活方式
视频来源：央视新闻
国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
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什么样的胖
才是真的超重肥胖？
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，BMI=体重（kg）/身高（m）²。
1.我国健康成年人的BMI正常范围在18.5~24之间。
2.BMI在24~28之间被定义为超重。
3.BMI≥28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
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健康减肥该怎么吃？
此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！
值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。
广西人该怎么吃？
华南地区专属推荐食谱来了
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1.这些食物优先选
01.鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
02.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
03.优先选择低脂或脱脂奶类。
2.这些食物要少吃
01.减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
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02.减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
03.减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
3.每天具体吃多少？
01.控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表）：推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
02.可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
03.可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
科学减肥
这4件事要记牢
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。
1.定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
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2.少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制零食、饮料的摄入，避免夜宵。
3.进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
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4.适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
除了吃
减肥还有这些小窍门
1.睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
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2.运动
身体活动不足以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。
中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，每周进行150~300分钟。
抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
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3.少坐
每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3~5分钟。
温馨提醒
减肥要循序渐进
较为理想的减重目标应该是
6个月内，减少当前体重的5%~10%
合理的减重速度为
每月减2~4公斤
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《广西疾控健康科普大讲堂》——
看得懂、学得会、用得上！
本期封面：
来源 | 央视新闻
文编 | 许雁
美编 | 许雁
校对 | 严桐桐 许雁 龙玉婷
内容审核 | 余宗蓉 李萌
声明 | 资料来源网络，且仅用于科普公益宣传，如侵删。
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