2025中小学各年级寒假体育锻炼计划

更新时间：2025-01-27 04:34 浏览量：24

每天10—15分钟

时间锻炼项目周一
1.慢跑：5分钟/次×1组2.原地蹲跳起：10次/组×2组3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组×2组周二1.跳绳：1分钟/组×2组2.平板支撑：30秒/组×2组3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组×2组周三1.慢跑：5分钟/次×1组2.蛙跳：5次/组×2组3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组×2组周四1.跳绳：1分钟/组×2组2.坐位体前屈：1分钟/组×5组3.亲子运动-卷腹：20个/组×2组周五1.慢跑：5分钟/次×1组2.原地高抬腿：15次/组×2组3.亲子运动-跳跳虎：20个/组×2组周六1.开合跳：30次/组×3组2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组×2组周日和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

每天10-15分钟

时间锻炼项目周一
1.慢跑：5分钟/次×1组2.原地蹲跳起：10次/组×3组3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组×2组周二1.跳绳：1分钟/组×3组2.平板支撑：30秒/组×3组3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组×2组周三1.慢跑：5分钟/次×1组2.蛙跳：5次/组×3组3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组×2组周四1.跳绳：1分钟/组×3组2.原地高抬腿：30次/组×2组3.亲子运动-卷腹：20个/组×2组周五1.慢跑：5分钟/次×1组2.坐位体前屈：1分钟/组×5组3.亲子运动-跳跳虎：20个/组×2组周六1.开合跳：30次/组×3组2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3.亲子运动-卷腹：20个/组×2组

每天15-20分钟

时间锻炼项目周一
1.慢跑：5分钟，上下午各1次2.原地蹲跳起：20次/组×3组3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组×3组周二1.跳绳：1分钟/组×5组2.平板支撑：50秒/组×3组3.亲子运动-跳跳虎：20个/组×3组周三1.慢跑：5分钟，上下午各1次2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组×3组周四1.跳绳：1分钟/组×5组2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟3.亲子运动-卷腹：20个/组×3组周五1.原地高抬腿：30次/组×3组2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组×3组周六1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组×3组3.亲子运动-跳跳虎：20个/组×3组周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

每天15—20分钟

时间锻炼项目周二1.跳绳：1分钟/组×5组2.平板支撑：1分钟/组×3组3.亲子运动-跳跳虎：20个/组×3组周三1.慢跑：5分钟，上下午各1次2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3.亲子运动-卷腹：20个/组×3组周四1.跳绳：1分钟/组×5组2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组×3组周五1.原地高抬腿：30次/组×4组2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组×3组周六1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2.亲子运动-跳跳虎：20个/组×3组3.亲子运动-卷腹：20个/组×3组

每天15—20分钟

时间锻炼项目周一
1.慢跑：5分钟，上下午各1次2.原地蹲跳起：20次/组×4组3.亲子运动-卷腹：30个/组×3组

周二

1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟

2.平板支撑：1分钟/组×3组

3.亲子运动-跳跳虎：30个/组×3组

周三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组

3.亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组×3组

周四

1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟

2.立定跳远：8次/组×2组，间歇1分钟

3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组×2组

周五

1.原地高抬腿：30次/组×4组

2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3.亲子运动-左右障碍跳：30个/组×3组

周六

1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2.亲子运动-交互平板支撑：30秒/组×3组

周日学会一项民间体育项目，如踢毽子等

每天15—20分钟

时间锻炼项目周一
1.慢跑：5分钟，上下午各1次2.原地蹲跳起：20次/组×4组3.立卧撑：男生10次/组×4组，女生8次/组×4组周二1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟2.平板支撑：1分钟/组×3组3.亲子运动-跳跳虎：30个/组×3组周三1.慢跑：5分钟，上下午各1次2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组3.亲子运动-卷腹：30个/组×3组周四1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟2.立定跳远：10次/组×2组，间歇1分钟3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组×3组周五1.原地高抬腿：30次/组×4组2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3.亲子运动-左右障碍跳：30个/组×3组周六1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组×3组3.亲子运动-交互平板支撑：30秒/组×3组

原地蹲跳起

平板支撑

蛙跳

原地高抬腿

立卧撑

分类锻炼项目准备运动（3分钟）
活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组×4组体能热身（5分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

1.深蹲：20次/组×2组

2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组

3.仰卧起坐：30个/组×2组

4.平板支撑：60秒/组×2组

5.跳绳：1分钟/组×2组

6.并脚跳（前后左右）：30次/组×3组

球类练习（10分钟）1.篮球练习：5分钟/组×2组2.足球练习：5分钟/组×2组3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

分类锻炼项目准备运动（3分钟）
活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组×4组体能热身（5分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步—前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒体能训练（20分钟）1.深蹲：30次/组×2组2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组3.仰卧起坐：30个/组×2组4.平板支撑：60秒/组×2组5.跳绳：1分钟/组×2组6.并脚跳（前后左右）：40次/组×3组7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）8.坐位体前屈：1分钟/组×3组9.收腹跳：25次/组×2组（以上项目自主选择练习）球类练习（10分钟）1.篮球练习：5分钟/组×2组2.足球练习：5分钟/组×2组3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动分类锻炼项目准备运动（3分钟）
活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组×4组体能热身（5分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒体能训练（20分钟）1.深蹲：30次/组×2组2.俯卧撑（男）：18个/组×3组平板支撑（女）：70秒/组×2组3.仰卧起坐：30个/组×2组4.跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟5.并脚跳（前后左右）：40次/组×3组6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）7.坐位体前屈：1分钟/组×3组8.收腹跳：25次/组×2组（以上项目自主选择练习）球类练习（10分钟）1.篮球练习：5分钟/组×2组2.足球练习：5分钟/组×2组3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

开合跳

勾脚跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉开合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯卧撑

跪姿俯卧撑

并脚跳

收腹跳

分类锻炼项目体能热身（5分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒日常训练[二选一]（10分钟）1.跳绳：3分钟/组×3组2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组×3组① 向上拉伸② 左右拉伸③ 坐位体前屈④ 站位体前屈⑤ 双人压肩⑥ 单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习）

体能训练

心肺功能

1.波比跳：20个/组×4组

2.深呼吸慢跑：20分钟/组×1组

提升项目：肺活量、耐力跑

上肢力量

1.靠墙俯卧撑：15次/组×3组

2.俯卧撑：15次/组×3组

3.弹力带拉伸：15次/组×3组

4.哑铃练习：15次/组×3组

提升项目：引体向上

下肢力量