健康中国 | 所有女性：盆底肌的锻炼是终身的

更新时间：2024-10-05 16:39  浏览量：15

央广网北京10月5日消息（记者 雷妍）一出门就先找厕所，一咳嗽、大笑就漏尿……盆底肌疾病导致的尿失禁被称为“社交癌”。这种情况一旦发生，轻易就能打破女性的心理防线。首都医科大学附属儿童医院顺义妇儿医院妇女保健科康复师赵明琪提示，盆底健康对女性的生活质量至关重要，却常常被低估。对于女性来说，盆底肌的锻炼应该是终身的。

“很多女性是因为漏尿问题来就诊的。”赵明琪介绍，漏尿主要出现在生育后或更年期前后，成年女性患病率大约是40%，且随年龄增加发病率上升，65岁以上老年人患病率高达70%。据估算，中国目前大概有9000万女性正在遭受不同程度的漏尿困扰。但由于难以启齿，就医治疗的患者比例很低。

“除了漏尿，盆底肌疾病还会带来其他症状，如阴道排气、性生活疼痛、性感觉下降、便秘、痔疮、阴道壁膨出和子宫脱垂等。”赵明琪提醒，对盆底肌的损伤，并不是顺产妈妈的“专利”。整个孕期，大量增长的体重都是由盆底肌来托举的，再加上孕期会分泌松弛素，使身体的肌肉、筋膜、骨骼在一定程度上松弛，一部分肌肉力量会被迫丧失，损害盆底肌健康。

没有上述症状或没有生育的女性也需要注意盆底肌健康吗？赵明琪认为：需要。

“越来越多的女性长期处于久站、久坐的生活工作方式，这不利于盆底肌的血液循环，容易造成其肌肉高张或松弛。”赵明琪说，由于大多数女性在这一期间比较年轻，并不会有非常明显的症状，但在怀孕或年龄增长等因素的作用下，盆底肌肉损伤、肌肉纤维弹性和收缩功能减退等问题将日益显现。因此，“对于女性来说，盆底肌的锻炼是终身的。”赵明琪强调，及早进行相关锻炼，及早预防可能出现的盆底肌问题，是对未来健康、优质生活质量的“投资”。

日常如何进行盆底肌训练？赵明琪给出以下建议。

1.腹式呼吸。

仰卧屈膝，双手放于肚脐两侧，想象腹部是个气球。吸气时，腹部微微隆起（气球饱满）；呼气时，腹部内收（气球瘪下去）。吸气，盆底肌放松；呼气，盆底肌向胸部方向提拉，呼吸时尽量保持胸部不动。每天2~3次，每次5~10分钟。可循序渐进，逐渐增加运动量。

2.凯格尔运动。

凯格尔运动是一种便捷、经济、有效预防与治疗盆底功能障碍的方法。做这一训练，首先要找到“盆底肌”。最常用的方法就是（在小便时）阻止流动中的尿液，夹紧尿道，即憋尿。此时使用到的就是盆底肌，尝试感知此时肌肉的收缩方式。在日常生活中，可以按以下节奏进行锻炼：

快缩快放：收缩2秒，放松4秒。

收缩保持：收缩5秒，放松5秒。

上述两个动作交替练习，每日2~3次，每次5~10分钟。

这一动作做正确有两个关键词：收缩、向上提拉。盆底的肌肉是小肌肉，过度训练会发生劳损，反而变弱，请不要随意加大训练强度，建议一天的总时长在30分钟以内，少量多次，没有体位要求。

3.臀桥。

仰卧屈膝，双脚分开与肩同宽。收腹启动核心，臀部发力，将整个躯干抬起至肩、髋、膝成一条直线，保持5~6秒，不要憋气。保持骨盆稳定，有控制地缓慢还原。每天3组，每组10个。可循序渐进，逐渐增加运动量。

如果已经出现不适症状，应及时就医。赵明琪提示，“一定不要讳疾忌医。”目前，通过电刺激、磁疗等治疗方法，再加上科学合理锻炼，盆底肌肌力都会有一定的恢复。