全民健康，青少年儿童寒假小贴士

更新时间：2025-01-17 17:25  浏览量：19

寒假对青少年儿童来说是一段特别的时光，在饮食、运动、休息等方面保持健康的生活方式至关重要。合理饮食提供充足均衡营养，满足生长发育需求、增强免疫力和预防疾病；科学运动促进新陈代谢、提升身体素质、培养毅力和团队合作精神，减少电子产品使用时间以保护视力；充足休息有助于恢复体力、促进大脑发育、提高学习效率、稳定情绪，为新学期的学习生活奠定基础。

寒假对于青少年儿童而言，是一段与众不同的时光。在这段日子里，于饮食、运动、休息等方面维持健康的生活模式极为关键。合理的饮食能够为青少年儿童供应充足且均衡的营养，这不仅能满足他们生长发育的需求，还能增强免疫力，有效预防疾病。孩子们可以多吃富含蛋白质的肉类、豆类，以及富含维生素的新鲜蔬果，远离那些油炸、高糖的垃圾食品。科学运动同样不可或缺，像跑步、游泳、打篮球等运动，能促进新陈代谢，提升身体素质。同时，参与团队运动项目还能培养毅力与团队合作精神。并且，运动能减少孩子们对电子产品的依赖，从而保护视力。充足的休息对青少年儿童意义重大。它有助于恢复体力，让孩子们在寒假尽情玩耍后迅速恢复精力。在睡眠过程中，大脑能得到充分发育，学习效率也会随之提高，情绪也能更加稳定。如此一来，便为新学期的学习生活筑牢了根基 。

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规律进餐，合理搭配

寒假期间，青少年儿童应严格遵循一日三餐定时定量原则，确保两餐间隔4-6小时，避免暴饮暴食。

食物种类需丰富多样，每日至少摄入12种以上，全面涵盖谷类、蔬菜、肉类、蛋类、奶制品、豆类等各类食物。主食应以谷类为主，注重粗细搭配，如杂粮饭、窝窝头搭配馒头等，为身体提供稳定的能量来源。每餐都要保证有蔬菜，且深色蔬菜应占一半，南瓜、西兰花、绿叶蔬菜等富含多种维生素与矿物质，增强身体抵抗力。适量摄入鱼虾肉类和每天一个鸡蛋，补充优质蛋白质。

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控制摄入，管理体重

按照青少年儿童的年龄特点与活动强度，合理规划食物摄入量，防止能量过剩引发体重增长问题，将体重管理工作切实做到位。

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管控零食，健康优选

严格控制零食摄入， 优先选择水果、坚果、奶类、豆制品等健康零食。购买零食时仔细查看营养标签，坚决避开高油、高盐、高糖食品。饭前半小时、饭后半小时、睡前半小时以及玩耍和看电视时不宜吃零食，以免影响正餐食欲和消化。进食零食后要及时刷 牙或漱口，保持口腔清洁。

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合理饮水，禁止烟酒

要确保充足的水分摄入。6至10岁的儿童，每日饮水量应保持在800至1000毫升；11至17岁的青少年，每天则需饮用1100至1400毫升的水 。饮水应以温热的白开水为宜，尽量少喝含糖饮料，最好做到不喝。另外，务必严格禁止青少年儿童吸烟，并且要让他们远离存在二手烟的环境。同时，严禁青少年儿童饮酒以及饮用含有酒精的饮料。这是因为青少年儿童的肝脏等器官尚未发育成熟，烟酒及含酒精饮品会对这些器官造成极大伤害，所以一定要全力守护他们的身体健康。

运动：活力满满过寒假

户外活动，强身健体

寒假期间每天可安排1小时左右锻炼。天气适宜时，选择散步、跑步、跳绳、球类运动等户外活动，记得做好保暖措施，防止着凉感冒。白天户外活动可促进钙吸收、增强骨骼密度、提升心肺功能和增强体质，同时可远离电子设备，减少用眼时间，保护视力预防近视。

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室内运动，多样选择

倘若户外环境不理想，无法开展户外运动，也可以通过进行室内运动来维持身体活力，让自己保持良好的身体状态。在力量训练方面，有许多简单有效的动作可供选择。

开合跳能有效锻炼下肢肌肉以及腰腹核心肌群，让腿部更有力，腰腹更紧实；俯卧撑则是增强上肢力量与胸大肌的绝佳方式，坚持练习有助于塑造强壮的上半身；仰卧起坐和平板支撑针对核心肌群发力，能够提升身体的整体稳定性；下蹲动作主要锻炼大腿和臀部肌肉，使下半身更具力量；高抬腿运动则能带动全身，促进血液循环，提高身体的运动机能。若想进行全身综合性的练习，跳绳是个不错的选择。不同年龄段的人可以根据自身情况调整跳绳的强度和频率，以达到最佳锻炼效果。健美操也是一项十分合适的运动，它将娱乐元素与健身锻炼巧妙融合，在锻炼身体的同时，还能带来愉悦的心情。

此外，也别忽视了协调性和平衡性的训练。像原地双腿交叉跳这类协调性练习，能够提升身体各部位的配合能力；而闭眼单脚站立等平衡性练习，则有助于增强身体的平衡感和控制能力，对日常的活动和运动都大有裨益。

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热身拉伸，安全运动

运动前，热身活动必不可少。要穿上合适的运动装备，挑选通风良好的空间进行锻炼。运动应遵循适量原则，切不可过度，以免对身体造成损伤。完成运动后，需注意放松肌肉，及时补充水分，让身体维持在良好状态。

休息：规律作息护健康

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充足睡眠，规律作息

充足睡眠对青少年儿童的生长发育和身心健康至关重要。 小学生每天应保证10小时睡眠，初中生不少于9小时，高中生不少于8小时。

家长应协助孩子制定固定的作息时间表，督促孩子早睡早起，避免熬夜。营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境，睡前减少电子产品使用，避免蓝光干扰睡眠。培养睡前放松习惯，如阅读轻松的书籍或听轻柔音乐，帮助孩子快速进入梦乡，提高睡眠质量。

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科学用眼，劳逸结合

合理安排学习与休闲时间，避免过度劳累。 学习过程中要注意用眼卫生，严格遵循“20-20-20”原则，即每连续用眼20分钟，应抬头远眺20英尺（约6米）外的物体20秒以上，让眼睛得到充分休息。

减少久坐时间，定时起身活动，伸展身体，促进血液循环，防止肌肉疲劳和僵硬。

鼓励孩子积极参与家务劳动、兴趣爱好培养等活动，丰富假期生活，做到劳逸结合，身心愉悦。

寒假是儿童青少年调养身心、积蓄能量的宝贵时期。家长们应积极引导和督促孩子，从饮食、运动、休息等角度帮助他们养成健康的生活习惯，让孩子们度过一个健康、安全、快乐的寒假，为新学期的学习和成长注入满满的活力。

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