「９多３少」抗压饮食这样吃！缓解焦虑、高镁食物一次看

更新时间：2024-11-17 21:07  浏览量：4

常常觉得心情闷闷的，胃口变差、失眠、疲倦，每个人一定都有心情低落的时候，不论是考试、工作、生小孩，做什么事情都提不起劲，其实压力大、焦虑等症状，都可以藉由饮食及日常生活保养得到改善喔！分享缓解焦虑食物有哪些，并整理高镁食物排行榜，让您吃出好心情！

多吃这些

鲑鱼：ω-3脂肪酸减少压力荷尔蒙（皮质醇）分泌，帮助抗发炎，减少焦虑感

绿叶蔬菜：蔬果富含维生素、矿物质、植化素及膳食纤维，有研究发现蔬果摄取与降低忧郁症风险有关，有助于维持正向心情

坚果：坚果富含镁、锌及维生素E，有助于抗发炎及调节免疫，帮助减轻压力，但也记得要适量吃，因为坚果算是油脂类食物，吃太多也容易增胖

鸡蛋：维生素D有助减轻抑郁、焦虑情形，并减少发炎，降低压力

牡蛎：锌有助于降低压力，并提升睡眠质量，减少焦虑

鸡胸肉：色胺酸是血清素合成的必要原料，摄取足够有助于帮助身体减轻压力、放松心情

地瓜：适度的碳水化合物可促进血清素合成，帮助增加体内血清素浓度，建议可吃地瓜、马铃薯等全谷及未精致杂粮

牛奶：摄取足够的钙质，除了可帮助肌肉正常收缩与放松，也可稳定情绪，减少压力

优格：益生菌帮助调整肠道环境，藉由肠脑轴改善情绪问题

避免吃这些

高盐食物：长期高盐饮食增加身体氧化压力，并导致血压升高，容易有心血管疾病发生，所以饮食不要贪重口味，也不要常常吃杯面、洋芋片等高盐食物

高脂饮食：高脂饮食会造成体重增加与肥胖，增加焦虑问题，建议食物少油炸，以蒸煮炒烤等其他烹调方式代替

精制糖：过多精制糖会增加脂肪堆积及发炎，也会影响血糖波动，促进焦虑行为

许多人不知道，我们最常缺乏的矿物质除了钙之外，再来是「镁」，镁是电解质的一种，可以帮助睡眠、纾解压力，如果身体常常感觉到紧绷压力，有可能是镁不够喔！整理了高镁食物排行榜，让您健康吃出好睡眠！

坚果种子（以15克做计算，约为一汤匙）

南瓜籽：95毫克

西瓜籽：71毫克

葵瓜籽：59毫克

黑芝麻：58毫克

白芝麻：55毫克

杏仁片：44毫克

腰果：44毫克

松子仁：40毫克

花生仁：33毫克

榛果：27毫克

蔬菜（以100克做计算，约煮熟后半碗）

荷叶白菜：155毫克

菠菜叶：141毫克

落葵：125毫克

裙带菜：123毫克

红苋菜：85毫克

羽衣甘蓝：62毫克

牛蒡：50毫克

黄秋葵：50毫克

空心菜：49毫克

红凤菜：48毫克

其实高镁的食材不乏就坚果种子、蔬菜及全谷杂粮类！而黄豆、黑豆及黑巧克力其实含量也蛮多的，可互相搭配补充。