“全民健身日”到来，医护人员提醒：学龄前儿童、孕妇、老年人运动需谨慎

发布时间：2025-08-08 09:44:24  浏览量：14

全民健身旨在全面提高国民体质和健康水平，以青少年和儿童为重点，倡导全民做到每天参加一次以上的体育健身活动，学会两种以上健身方法，每年进行一次体质测定。8月8日是我国第17个“全民健身日”，加上今年是“减重年”的首年，参与运动的人越来越多。

在这样的热潮中，掌握正确的运动方式对每个人都很重要。学龄前儿童、孕妇和老年人作为全民健身计划的“特殊”人群，如何安全、有效地参与健身？日前，山西晚报·山河+记者进行了采访。

学龄前儿童：运动以游戏为基本形式

滑步车、滑板车、小篮球……夏日的傍晚，小区里、公园里总有一些自带“装备”的小运动达人，今年5岁的欢欢（化名）就是其中之一。小小年纪的欢欢已经可以用滑步平衡车做很多花式动作了，她的爸爸陈先生说：“欢欢最早是从滑板车开始‘运动’的，后来看到小区里有小朋友玩滑步平衡车，她出于好奇就开始尝试，到现在已经玩了大半年的时间了。”因为“玩得好”，欢欢还参加了专门的兴趣班，不仅每周都会进行系统的训练，甚至只要天气好，她几乎每天都要下楼玩。“学这个不仅让她变得勇敢，也锻炼了她的表达能力和沟通能力，变得越来越自主了。”陈先生表示。至于运动时间，虽然欢欢很喜欢，但欢欢的妈妈担心时间长了会消耗太多的能量影响孩子的生长，所以除了兴趣班，欢欢在院子里骑车的时间不会超过一个小时。

“我觉得这么小的孩子，每天一个小时的运动时间足够了。”“学龄前的孩子，本身能参与的运动就不多，所以每天早晚出来玩上一会儿，跑一跑就够了，时长无所谓吧！”……采访过程中，山西晚报·山河+记者发现，家长对学龄前孩子的运动时间、运动方式等都没有特别明确的概念，只偶尔有家长提到“孩子（中小学生）每天保证一个小时的户外运动时间”。

学龄前儿童每天一小时真的够吗？

“其实是不够的。”太原市妇幼保健院生长发育科主任郝爱珍解释说，早在2018年，国内首部《学龄前儿童（3～6岁）运动指南》就发布了，明确推荐学龄前儿童每天（24小时内）的累计运动时间应至少达到180分钟，其中中等及以上强度的运动应累计不少于60分钟。但需要注意，推荐中的“180分钟”“60分钟”都是全天的累计量，并不要求一次性完成。

郝爱珍表示，大量研究显示，儿童每天活动总时间越多，健康效益就越大，尤其对生长发育、心理健康及未来的生活质量等方面都具有深远的影响。但在现实生活中，很多家长并没有意识到这一点。“比如会有家长问，不会走路的宝宝也能运动吗？事实上是可以的。小一点的宝宝，家长可以让他/她在床上练习‘趴’；稍微大点了，就可以练习‘爬’了，这对他/她们来说其实都是运动。”

对学龄前儿童来说，运动应以发展基本动作技能为核心目标，包括行走、跑步、跳跃、投掷和踢等基本动作。运动的选择应多样，包括多种目标、多种环境、多种形式和多种强度。其中，多种目标是指学龄前儿童运动的首要目标在于发展基本动作技能，但与此同时，还应通过中等及以上强度的运动锻炼心肺；以抗阻运动强化全身各部位的骨骼肌肉；还要锻炼儿童灵敏、协调和平衡能力的发展。多种环境是指应该尽量为学龄前儿童提供丰富多样的运动环境，让其充分体验室内、户外活动环境的变化，以及地面、水中、冰雪等不同运动界面的差异。多种形式是指学龄前儿童的运动应兼具独自游戏、亲子游戏和同伴游戏。学龄前儿童的运动以游戏为基本形式。多种强度是指运动中不仅要有低强度的活动，尤其要保证有中等及以上强度活动，且须循序渐进。

运动过程中，安全始终是最重要的考虑因素，家长应确保孩子的运动环境安全，避免发生运动伤害。此外，运动前后的热身和放松活动也是必需的。同时，要选择安全的运动场地。户外运动时，确保场地没有障碍物，避免摔倒和碰撞。孩子进行游泳、骑行等项目时，要确保在成人的监督下进行，使用必要的安全装备，如游泳圈、护具、头盔等。过度运动可能导致疲劳和受伤，特别是对于正在发育的孩子来说，过度训练容易造成骨骼和关节的损伤。因此，运动计划要遵循“适量原则”，根据孩子的体能和健康状况调整运动强度。

“还要提醒家长，学龄前儿童每天应尽量减少久坐行为。”郝爱珍解释说，即使身体活动量达到各项推荐量，但一旦每天有较长时间的久坐行为，也会对健康产生不利影响。另外，学龄前儿童每天应有10-13小时的睡眠，避免在睡前使用任何电子屏幕设备。

孕妇：推荐安全、低强度的有氧运动

有人说，在产科门诊产检，常碰到两种孕妈。一种是体型偏胖，孕期体重增长过快，常伴有血糖升高、血压升高的孕妇，医生苦口婆心地劝说：“你要管管嘴，动动腿”，她们却哈哈一笑；还有一类人，医生说：“孕期要运动”，她就自豪地回答：“我一天可以走一万多步呢！”医生听完，内心微微颤抖，担心过度运动。

孕期该如何运动呢？孕期运动，对孕妈有哪些好处？

6日下午3时40分左右，在太原市妇幼保健院的孕妇学校里，一场针对孕妈妈们的瑜伽课刚刚结束，她们之中，月龄最大的已经36周了。

“这么大的月龄，还能做瑜伽吗？”对这个问题，孕妇学校的老师之一、产科主管护师安晋仙表示，其实是可以的。孕期瑜伽更为温和，不仅能帮助孕妇增强体力和身体张力，增强身体的平衡感，有效控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸，有利于顺利生产，甚至还能帮助产后身材的恢复。“但不是每个人都能做，像在我们孕妇学校，即使成功预约了孕期瑜伽课，我们也会在开课前先检查孕妈近期的体检报告，确保她的身体状况适合此项运动。”

安晋仙介绍，孕期运动对孕妈妈和胎儿都是有益处的。简单说，孕期运动不仅能促进新陈代谢和血液循环，增强体质，预防体重过度增长和妊娠期糖尿病，降低孕期合并症风险，还能锻炼骨盆、腹肌和盆底肌群，有助于自然分娩，缓解疲劳，调节情绪，改善便秘和预防血栓。对胎儿而言，适当运动可促进胎盘生长和血管分布，增加血氧含量，助力宝宝各系统发育，促进健康成长。

在运动的选择上，推荐选择安全、低强度的有氧运动，如散步、游泳、瑜伽和低强度有氧操。“这几种运动各有各的好处。”安晋仙进一步解释说，散步简单方便，促进消化和血液循环，帮助胎儿入盆，但要注意时长，避免膝关节损伤；游泳能锻炼全身肌肉，增强耐力，在孕中期较为安全，需要注意水温适宜和保暖，同时注意水质和卫生条件，以防止感染；瑜伽有助于控制呼吸、调节骨盆；低强度有氧操可计划性锻炼，但需专业人员指导，避免受伤。需要注意的是，若孕妈无运动习惯，应从简单运动开始，逐渐增加时长。且以安全为前提，注意身体反应。若出现呼吸困难、胎动异常、阴道流血流液、腹痛等不适，应立即停止运动并就医。运动前后及时补充水分和能量，确保安全健康。“无论何种运动，都要量力而行，以不感到心悸、气喘、疲累为原则。”她提醒说。

老年人：应根据自身情况选择适合的项目

“千万别认为年纪大了就应该静养，长期缺乏锻炼，身体器官功能会下降30%。”山西医科大学第二医院骨科副主任医师王国金表示，对老年人而言，科学、规律的运动堪称一副“多效良方”，益处远超想象。

规律运动能显著改善身体对胰岛素的反应，有效预防Ⅱ型糖尿病；对心血管的好处尤为突出，能帮助降血压、改善血脂、强健心肌，降低冠心病和脑卒中的风险。王国金介绍，有研究显示，平均每天进行22分钟“中高强度”运动，能预防包括肥胖、抑郁、高血压、糖尿病在内的19种慢性病。即使是中等强度的规律运动，也能让老年人罹患心脏病、中风的风险降低20%-35%。

此外，运动时大脑会分泌内啡肽、血清素、多巴胺等神经递质，这些是天然的“情绪改善剂”。“临床观察发现，坚持锻炼的老年人，焦虑、抑郁症状明显减少，睡眠质量普遍更好，认知功能衰退的速度也相对更慢。”王国金说，“像阿尔茨海默病等神经退行性疾病，运动也是目前已知最有效的预防策略之一。”

“老年人身体机能逐渐衰退，运动时要特别注意安全性和适宜性。”太原市第二人民医院康复医学科主管治疗师刘晓鹏建议，老年人应根据自身实际情况选择适合的运动项目，以达到强身健体、延缓衰老的目的。

“散步、快走、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏等都适合老年人。其中，散步和快走最简单易行、最值得推荐。”刘晓鹏表示，走路对场地要求低，强度易于调整。选择安全平整的路面，穿合脚且支撑性好的运动鞋即可开始。散步有助于改善身心健康，且对关节损伤小。快走则能增强心肺功能，帮助老年人保持心情愉悦、减轻压力。但需注意适量适度原则，若出现气喘、劳累等不适，应立即停止。

“只要控制好强度和时间，广场舞也是个不错的选择。”刘晓鹏说，音乐能提升愉悦感，集体活动促进社交。全身性的舞蹈动作能综合锻炼协调性、灵活性、心肺耐力和下肢力量。关键要选择节奏适中、动作幅度不过大的舞曲，避免过度旋转和跳跃。

“对于刚开始运动或体质较弱的老人，可选择太极拳、八段锦、五禽戏等传统健身项目。这些动作相对简单易学，强调呼吸与动作的配合。”刘晓鹏说。

“老年人身体状况个体差异很大，‘一刀切’的运动方案风险高、效果差。”王国金强调，科学制定运动计划尤为重要。首先，在开始任何新的、规律的运动计划前，尤其是有慢性病史（如高血压、心脏病、糖尿病、关节炎、骨质疏松等）或长期不运动的老人，必须进行全面的医学评估。建议老年人每周运动三到五次，运动前应花5-10分钟进行动态热身；运动后花5-10分钟进行静态拉伸，帮助肌肉恢复，减少酸痛。

“认识到运动的好处很重要，但规避风险、确保安全是享受这些好处的前提。”王国金说。

出现以下情况，务必立即停止运动并及时就医！胸部、颈部、下颌、手臂或肩部出现压迫感、疼痛或不适（心绞痛征兆）；感到异常的心悸、心跳过速或心律不齐；运动中或运动后出现严重的、超出正常程度的气短或呼吸困难；感到头晕、眩晕、恶心、出冷汗或近乎晕厥；肌肉或关节出现突然的、尖锐的剧痛（区别于运动后的正常肌肉酸痛）；身体一侧突然无力、麻木，口齿不清，视力模糊（中风征兆）。

山西晚报·山河+记者张梦莹李喜芳