“全民健身日”到来,医护人员提醒:学龄前儿童、孕妇、老年人运动需谨慎
发布时间:2025-08-08 09:44:24 浏览量:2
全民健身旨在全面提高国民体质和健康水平,以青少年和儿童为重点,倡导全民做到每天参加一次以上的体育健身活动,学会两种以上健身方法,每年进行一次体质测定。8月8日是我国第17个“全民健身日”,加上今年是“减重年”的首年,参与运动的人越来越多。
在这样的热潮中,掌握正确的运动方式对每个人都很重要。学龄前儿童、孕妇和老年人作为全民健身计划的“特殊”人群,如何安全、有效地参与健身?日前,山西晚报·山河+记者进行了采访。
学龄前儿童:运动以游戏为基本形式
滑步车、滑板车、小篮球……夏日的傍晚,小区里、公园里总有一些自带“装备”的小运动达人,今年5岁的欢欢(化名)就是其中之一。小小年纪的欢欢已经可以用滑步平衡车做很多花式动作了,她的爸爸陈先生说:“欢欢最早是从滑板车开始‘运动’的,后来看到小区里有小朋友玩滑步平衡车,她出于好奇就开始尝试,到现在已经玩了大半年的时间了。”因为“玩得好”,欢欢还参加了专门的兴趣班,不仅每周都会进行系统的训练,甚至只要天气好,她几乎每天都要下楼玩。“学这个不仅让她变得勇敢,也锻炼了她的表达能力和沟通能力,变得越来越自主了。”陈先生表示。至于运动时间,虽然欢欢很喜欢,但欢欢的妈妈担心时间长了会消耗太多的能量影响孩子的生长,所以除了兴趣班,欢欢在院子里骑车的时间不会超过一个小时。
“我觉得这么小的孩子,每天一个小时的运动时间足够了。”“学龄前的孩子,本身能参与的运动就不多,所以每天早晚出来玩上一会儿,跑一跑就够了,时长无所谓吧!”……采访过程中,山西晚报·山河+记者发现,家长对学龄前孩子的运动时间、运动方式等都没有特别明确的概念,只偶尔有家长提到“孩子(中小学生)每天保证一个小时的户外运动时间”。
学龄前儿童每天一小时真的够吗?
“其实是不够的。”太原市妇幼保健院生长发育科主任郝爱珍解释说,早在2018年,国内首部《学龄前儿童(3~6岁)运动指南》就发布了,明确推荐学龄前儿童每天(24小时内)的累计运动时间应至少达到180分钟,其中中等及以上强度的运动应累计不少于60分钟。但需要注意,推荐中的“180分钟”“60分钟”都是全天的累计量,并不要求一次性完成。
郝爱珍表示,大量研究显示,儿童每天活动总时间越多,健康效益就越大,尤其对生长发育、心理健康及未来的生活质量等方面都具有深远的影响。但在现实生活中,很多家长并没有意识到这一点。“比如会有家长问,不会走路的宝宝也能运动吗?事实上是可以的。小一点的宝宝,家长可以让他/她在床上练习‘趴’;稍微大点了,就可以练习‘爬’了,这对他/她们来说其实都是运动。”
对学龄前儿童来说,运动应以发展基本动作技能为核心目标,包括行走、跑步、跳跃、投掷和踢等基本动作。运动的选择应多样,包括多种目标、多种环境、多种形式和多种强度。其中,多种目标是指学龄前儿童运动的首要目标在于发展基本动作技能,但与此同时,还应通过中等及以上强度的运动锻炼心肺;以抗阻运动强化全身各部位的骨骼肌肉;还要锻炼儿童灵敏、协调和平衡能力的发展。多种环境是指应该尽量为学龄前儿童提供丰富多样的运动环境,让其充分体验室内、户外活动环境的变化,以及地面、水中、冰雪等不同运动界面的差异。多种形式是指学龄前儿童的运动应兼具独自游戏、亲子游戏和同伴游戏。学龄前儿童的运动以游戏为基本形式。多种强度是指运动中不仅要有低强度的活动,尤其要保证有中等及以上强度活动,且须循序渐进。
运动过程中,安全始终是最重要的考虑因素,家长应确保孩子的运动环境安全,避免发生运动伤害。此外,运动前后的热身和放松活动也是必需的。同时,要选择安全的运动场地。户外运动时,确保场地没有障碍物,避免摔倒和碰撞。孩子进行游泳、骑行等项目时,要确保在成人的监督下进行,使用必要的安全装备,如游泳圈、护具、头盔等。过度运动可能导致疲劳和受伤,特别是对于正在发育的孩子来说,过度训练容易造成骨骼和关节的损伤。因此,运动计划要遵循“适量原则”,根据孩子的体能和健康状况调整运动强度。
“还要提醒家长,学龄前儿童每天应尽量减少久坐行为。”郝爱珍解释说,即使身体活动量达到各项推荐量,但一旦每天有较长时间的久坐行为,也会对健康产生不利影响。另外,学龄前儿童每天应有10-13小时的睡眠,避免在睡前使用任何电子屏幕设备。
孕妇:推荐安全、低强度的有氧运动
有人说,在产科门诊产检,常碰到两种孕妈。一种是体型偏胖,孕期体重增长过快,常伴有血糖升高、血压升高的孕妇,医生苦口婆心地劝说:“你要管管嘴,动动腿”,她们却哈哈一笑;还有一类人,医生说:“孕期要运动”,她就自豪地回答:“我一天可以走一万多步呢!”医生听完,内心微微颤抖,担心过度运动。
孕期该如何运动呢?孕期运动,对孕妈有哪些好处?
6日下午3时40分左右,在太原市妇幼保健院的孕妇学校里,一场针对孕妈妈们的瑜伽课刚刚结束,她们之中,月龄最大的已经36周了。
“这么大的月龄,还能做瑜伽吗?”对这个问题,孕妇学校的老师之一、产科主管护师安晋仙表示,其实是可以的。孕期瑜伽更为温和,不仅能帮助孕妇增强体力和身体张力,增强身体的平衡感,有效控制荷尔蒙分泌的腺体,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸,有利于顺利生产,甚至还能帮助产后身材的恢复。“但不是每个人都能做,像在我们孕妇学校,即使成功预约了孕期瑜伽课,我们也会在开课前先检查孕妈近期的体检报告,确保她的身体状况适合此项运动。”
安晋仙介绍,孕期运动对孕妈妈和胎儿都是有益处的。简单说,孕期运动不仅能促进新陈代谢和血液循环,增强体质,预防体重过度增长和妊娠期糖尿病,降低孕期合并症风险,还能锻炼骨盆、腹肌和盆底肌群,有助于自然分娩,缓解疲劳,调节情绪,改善便秘和预防血栓。对胎儿而言,适当运动可促进胎盘生长和血管分布,增加血氧含量,助力宝宝各系统发育,促进健康成长。
在运动的选择上,推荐选择安全、低强度的有氧运动,如散步、游泳、瑜伽和低强度有氧操。“这几种运动各有各的好处。”安晋仙进一步解释说,散步简单方便,促进消化和血液循环,帮助胎儿入盆,但要注意时长,避免膝关节损伤;游泳能锻炼全身肌肉,增强耐力,在孕中期较为安全,需要注意水温适宜和保暖,同时注意水质和卫生条件,以防止感染;瑜伽有助于控制呼吸、调节骨盆;低强度有氧操可计划性锻炼,但需专业人员指导,避免受伤。需要注意的是,若孕妈无运动习惯,应从简单运动开始,逐渐增加时长。且以安全为前提,注意身体反应。若出现呼吸困难、胎动异常、阴道流血流液、腹痛等不适,应立即停止运动并就医。运动前后及时补充水分和能量,确保安全健康。“无论何种运动,都要量力而行,以不感到心悸、气喘、疲累为原则。”她提醒说。
老年人:应根据自身情况选择适合的项目
“千万别认为年纪大了就应该静养,长期缺乏锻炼,身体器官功能会下降30%。”山西医科大学第二医院骨科副主任医师王国金表示,对老年人而言,科学、规律的运动堪称一副“多效良方”,益处远超想象。
规律运动能显著改善身体对胰岛素的反应,有效预防Ⅱ型糖尿病;对心血管的好处尤为突出,能帮助降血压、改善血脂、强健心肌,降低冠心病和脑卒中的风险。王国金介绍,有研究显示,平均每天进行22分钟“中高强度”运动,能预防包括肥胖、抑郁、高血压、糖尿病在内的19种慢性病。即使是中等强度的规律运动,也能让老年人罹患心脏病、中风的风险降低20%-35%。
此外,运动时大脑会分泌内啡肽、血清素、多巴胺等神经递质,这些是天然的“情绪改善剂”。“临床观察发现,坚持锻炼的老年人,焦虑、抑郁症状明显减少,睡眠质量普遍更好,认知功能衰退的速度也相对更慢。”王国金说,“像阿尔茨海默病等神经退行性疾病,运动也是目前已知最有效的预防策略之一。”
“老年人身体机能逐渐衰退,运动时要特别注意安全性和适宜性。”太原市第二人民医院康复医学科主管治疗师刘晓鹏建议,老年人应根据自身实际情况选择适合的运动项目,以达到强身健体、延缓衰老的目的。
“散步、快走、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏等都适合老年人。其中,散步和快走最简单易行、最值得推荐。”刘晓鹏表示,走路对场地要求低,强度易于调整。选择安全平整的路面,穿合脚且支撑性好的运动鞋即可开始。散步有助于改善身心健康,且对关节损伤小。快走则能增强心肺功能,帮助老年人保持心情愉悦、减轻压力。但需注意适量适度原则,若出现气喘、劳累等不适,应立即停止。
“只要控制好强度和时间,广场舞也是个不错的选择。”刘晓鹏说,音乐能提升愉悦感,集体活动促进社交。全身性的舞蹈动作能综合锻炼协调性、灵活性、心肺耐力和下肢力量。关键要选择节奏适中、动作幅度不过大的舞曲,避免过度旋转和跳跃。
“对于刚开始运动或体质较弱的老人,可选择太极拳、八段锦、五禽戏等传统健身项目。这些动作相对简单易学,强调呼吸与动作的配合。”刘晓鹏说。
“老年人身体状况个体差异很大,‘一刀切’的运动方案风险高、效果差。”王国金强调,科学制定运动计划尤为重要。首先,在开始任何新的、规律的运动计划前,尤其是有慢性病史(如高血压、心脏病、糖尿病、关节炎、骨质疏松等)或长期不运动的老人,必须进行全面的医学评估。建议老年人每周运动三到五次,运动前应花5-10分钟进行动态热身;运动后花5-10分钟进行静态拉伸,帮助肌肉恢复,减少酸痛。
“认识到运动的好处很重要,但规避风险、确保安全是享受这些好处的前提。”王国金说。
出现以下情况,务必立即停止运动并及时就医!胸部、颈部、下颌、手臂或肩部出现压迫感、疼痛或不适(心绞痛征兆);感到异常的心悸、心跳过速或心律不齐;运动中或运动后出现严重的、超出正常程度的气短或呼吸困难;感到头晕、眩晕、恶心、出冷汗或近乎晕厥;肌肉或关节出现突然的、尖锐的剧痛(区别于运动后的正常肌肉酸痛);身体一侧突然无力、麻木,口齿不清,视力模糊(中风征兆)。
山西晚报·山河+记者张梦莹李喜芳