寒假作息 “不摆烂”，成长能量 “不打烊”—— 寒假儿童青少年科学睡眠指南

发布时间：2026-02-17 09:37:52  浏览量：4

寒假是孩子放松身心、调精蓄力的重要时期，但熬夜、赖床等作息紊乱行为，易打乱生物钟，影响睡眠质量和身心健康。这份实用指引，助力孩子充足睡眠和科学作息，“加码”健康快乐假期。

图源：AI生成

不同年龄段孩子该睡多久？

国家卫健委、教育部推荐标准如下：

• 3-5岁学龄前儿童：每日10-13小时；

• 6-12岁小学生：每日9-12小时，建议不低于10小时；

• 13-15岁初中生：每日8-10小时，建议不低于9小时；

• 16-18岁高中生：每日8-10小时，建议不低于8小时。

优质睡眠既要睡够时长，更要睡得安稳、睡得深沉。

这些行为正在打乱孩子生物钟

假期中，以下习惯最易破坏睡眠规律，家长要格外注意：

1. 熬夜玩手机、看电视、打游戏等，夜间蓝光抑制褪黑素分泌，影响入睡；

2. 晨起赖床、白天午睡过久（超1.5小时）或过晚（下午3点后睡），颠倒昼夜节律；

3.春节聚餐聚会、走亲访友等活动频繁，作息随意变动；

4.睡前剧烈运动、吃零食、喝含糖饮料等，导致兴奋过度。

寒假科学睡眠这样做

固定作息时间：制定寒假作息表，坚持早睡早起。小学生入睡时间不晚于21:20 ，初中生不晚于22:00，高中生不晚于 22:30。起床时间与上学日相差不超过1 小时。春节期间也不随意打乱核心节律；

睡前严控电子产品、食物和剧烈运动:睡前1小时不碰手机、平板等电子产品，0.5-1小时不摄入零食、饮料，1-2小时不剧烈运动，可用阅读、听轻音乐等方式放松助眠；

合理午睡及运动：午睡时长控制在30-60分钟，最晚不超过下午3点；每天保证2小时白天户外活动，自然光照射有助于校准生物钟，提升夜间睡眠质量；

营造好睡眠环境：卧室保持安静、黑暗、温度适宜，拉上遮光窗帘，关掉多余灯光和杂音，助力深度睡眠。

家长以身作则：家长以身作则，不熬夜、不赖床，用实际行动引导孩子养成规律作息。

睡眠是孩子成长的“天然营养剂”，寒假放松不放纵，规律作息、睡好睡足，以更好状态迎接新学期。

/健康科普

主办：江西省疾病预防控制中心

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