您有一份儿童青少年【五健】寒假健康锦囊待开启——致每一位用心守护的家长
发布时间：2026-02-04 10:31:21 浏览量：2
亲爱的家长朋友们：
2026年寒假如期而至，这是孩子们休养身心的黄金时期，也是健康隐患的“潜伏窗口”。2025年底，国家卫生健康委、教育部等13个部委联合启动的儿童青少年“五健”促进行动，正瞄准当前威胁我国2.9亿在校生的五大健康杀手——近视、肥胖、心理行为异常、脊柱弯曲异常和龋齿。
莫让假期成为儿童青少年健康的“滑铁卢”。这份专为寒假定制的“五健”守护锦囊，请每一位用心陪伴的家长查收，帮助孩子们度过一个既快乐又健康的假期。
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第一健：明眸计划——把户外阳光还给孩子
现状警报：
2025年学生常见病监测数据显示，我市儿童青少年近视检出率超过60%，仍呈现高发、低龄化态势。寒假长时间近距离用眼、电子产品依赖是近视发生发展的“加速器”。
寒假护眼行动锦囊：
1.每天2小时“目”浴阳光
——这是最简单经济有效的近视防控手段。利用寒假安排户外活动，无论是冰雪运动、公园徒步还是小区跳绳，自然光能促进多巴胺分泌，抑制眼轴增长。
2.遵循“40-10”黄金法则
——读写连续用眼时间不宜超过40分钟，每40分钟左右要休息10分钟，可远眺或做眼保健操等。寒假作业也要“分段进行”，切忌连续埋头苦读、突击填补。
3.电子产品“三不”原则
——不在黑暗环境下使用、不躺着使用、非学习目的使用单次不超过15分钟。建议用“15分钟闹钟法”强制休息，比家长唠叨更有效。
图片由AI生成
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第二健：体重管理——别让假期成为“发福季”
现状警报：
2025年学生常见病监测数据显示，我市中小学生肥胖检出率超过20%。相关研究显示，寒暑假是儿童青少年体重增长的高峰期，假期肥胖发生率比学期中增加2-3倍，“吃得多、动得少、睡得晚”是三大元凶。
寒假体重管理锦囊：
1.
三餐定时，告别“grazing”
（grazing式进食）——假期容易零食不断、正餐紊乱。建议固定三餐时间，两餐之间间隔4-5小时，用“餐盘法则”（1/2蔬菜、1/4优质蛋白、1/4全谷物）控制份量，避免过多零食摄入。
2.
警惕“隐形糖”和“补偿心理”
——少喝含糖饮料（一瓶可乐≈12块方糖），控制坚果、糕点摄入。不要因为“过年”就无底线纵容，健康零食优选水果、无糖酸奶、原味坚果（每日不超过一小把）等。
3.
家庭运动处方
——每天中高强度运动不少于60分钟。寒假特别适合家庭集体运动，比如打羽毛球、乒乓球、篮球、跑步、跳绳、踢毽子等。把“动起来”变成亲子游戏，让热量消耗变得有趣。
4.
充足睡眠管理
——保证小学生10小时、初中生9小时、高中生8小时睡眠，睡眠不足会扰乱瘦素分泌，增加肥胖风险。
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第三健：心理护航——关注“心灵感冒”的早期信号
现状警报：
有调查显示，假期心理咨询量往往不降反升。假期亲子关系密集相处，社交场景多变，学业压力仍隐形存在，儿童青少年情绪问题容易被忽视。
寒假心理守护锦囊：
1.
建立“情绪温度计”对话机制
——每天15分钟“专属聊天时间”，不问学习，只聊感受。用“今天开心吗？”“有什么想吐槽的？”代替“今天作业写完了吗？”
2.
留心这些异常信号
——孩子持续失眠或嗜睡、食欲明显改变、对爱好失去兴趣、频繁唉声叹气或说“没意思”之类的泄气话、社交退缩。这些不是“矫情”，可能是孩子心理求救信号。
3.
合理规划，拒绝“假期空白”
——完全放纵或过度补习都会引发孩子焦虑。建议与孩子共同制定“寒假计划表”，设定适度学习目标，也保留自由探索时间。允许孩子拥有“无聊时光”，那可能是创造力发酵的温床。
4.
家长自我关照
——您的情绪是家庭氛围的底色。假期先照顾好自己的情绪，避免将工作压力、社交压力转嫁为对孩子的过度控制。
5.
用好心理援助通道
——如发现孩子持续情绪低落超过两周，请及时寻求专业心理帮助，拨打心理援助热线“12356”、青少年服务热线“12355”或前往心理专科医院，这是智慧负责任的体现而非软弱。
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第四健：挺拔身姿——拒绝做“低头族”和“沙发土豆”
现状警报
：近年来，儿童青少年脊柱弯曲异常已成为继近视、肥胖之后危害我国儿童青少年健康的另一大问题。寒假长时间不良坐姿、缺乏核心肌群锻炼是影响脊柱健康的重要因素。
寒假脊柱保护锦囊
：
1.
坐姿“三个90度”
——使用桌椅学习时，腰部与大腿呈90度、大腿与小腿呈90度、上臂与前臂呈90度。建议使用可调节式桌椅，双脚平放地面，使用电脑时眼睛与屏幕顶端平齐。每30-40分钟起身活动，设置“喝水闹钟”强制中断久坐。
2.
睡姿与书包管理
——避免趴着睡、蜷缩睡，选择适中硬度床垫。如参加课外补习需携带书本，双肩背包重量不超过体重的10%，单肩包要不得。
3.
针对性运动处方
——贴墙站立：后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟五点贴墙，每天10分钟。燕子飞：俯卧位，头胸后伸，强化腰背肌。游泳：最佳脊柱对称运动，有条件可以寒假坚持每周2-3次。
4.
应用简易筛查法
——让孩子双脚并拢、双膝伸直、弯腰90度，家长观察背部是否对称平整。如发现双肩不等高或“剃刀背”，及时就医。
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第五健：口腔保卫战——远离“甜蜜的负担”
现状警报：
在儿童青少年的成长道路上，龋齿作为常见的口腔问题，若不及时预防与治疗，会给孩子们的健康成长带来困扰。2025年学生常见病监测数据显示，我市中小学生龋齿检出率超过50%。寒假高糖饮食、作息紊乱导致刷牙敷衍、“蛀牙菌”滋生，是龋齿高发期。
寒假爱牙行动锦囊：
1.
刷牙“331”法则
——每天早中晚刷3次（尤其睡前那一次最关键）、每次3分钟、1个月更换牙刷。采用巴氏刷牙法（牙刷45度角朝向牙龈沟，小幅度水平颤动），而非“拉锯式”横刷。2-6岁的小朋友可以使用圆弧刷牙法。
2.
饮食“减酸控糖”
——减少碳酸饮料（会酸蚀牙釉质），控制黏性糖果（如奶糖、软糖易附着牙面）。两餐之间最多吃一次零食，减少牙齿被酸侵蚀的次数。
3.
窝沟封闭与涂氟
——利用寒假带孩子做口腔检查，建议6-7岁做第一恒磨牙窝沟封闭，11-13岁做第二恒磨牙封闭。每3-6个月专业涂氟一次，为牙齿穿上“防护服”。
4.
警惕牙痛信号
——乳牙龋坏也需治疗，否则会影响恒牙发育和面部骨骼生长。发现黑斑、疼痛立即就诊，别等到“换牙就好了”的侥幸心理耽误治疗。
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给家长的特别锦囊：寒假健康管理“三不”原则
不“放养”也不“圈养”
——完全不管和过度管控都会损害健康，找到规则与自由的平衡点。
不“说教”要“示范”
——您看手机孩子不会看书，您运动孩子才会跟着动，健康习惯靠身教。
不“拖延”要“监测”
——假期结束前一周，可以对照“五健”清单做一次家庭健康自检。
亲爱的家长们，健康不是一朝一夕的工程，而是日复一日的守护。这个寒假，让我们以“五健”促进行动为指南，不仅守护孩子的身体健康，更培养他们受益一生的健康素养。
最好的春节礼物，不是昂贵的玩具，而是孩子明亮的眼睛、挺拔的身姿、灿烂的笑容和阳光的心态。愿每一位孩子都能在健康中茁壮成长，愿每一个家庭都能享有幸福安康的假期！
本文参考《儿童青少年“五健”促进行动计划（2026-2030年）》《儿童青少年近视防控适宜技术指南（更新版）》《儿童青少年脊柱弯曲异常防控技术指南》等文件编写。
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