科学健身 | 拒绝超重 给学龄儿童的健康指南
发布时间：2025-06-05 02:39:43 浏览量：16
给学龄儿童的
健康指南
近年来，我国学龄儿童超重、肥胖率呈上升趋势。数据显示，部分地区儿童超重、肥胖发生率已超 20%。这主要与高热量、高脂肪、高糖的不健康饮食模式，以及运动量不足、久坐时间过长等生活方式密切相关。
与此同时，部分儿童存在挑食、偏食的情况，导致营养素摄入不均衡，如钙、铁、锌等微量元素缺乏，影响骨骼发育、免疫力提升等。此外，过多食用含糖饮料、油炸食品和零食，也会造成能量过剩，增加体重管理的难度。
学龄儿童应该怎么吃、体重怎样才算标准。
怎样判断孩子的体重是否正常
计算公式BMI=体重（kg)除以｛身高（m）的平方｝。
根据学龄儿童的年龄、性别、身体活动水平，计算每日所需能量。
对于超重或肥胖儿童，需适当减少能量摄入，但减少幅度不宜过大，以保证生长发育所需的基本营养。消瘦儿童所需能量摄入则需由临床医生帮助制定适当的增重速度及能量增量。
学龄儿童怎么吃？均衡膳食是关键
01
主食粗细搭配
主食不应仅局限于精白米面，应增加全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包）和杂豆类（如红豆、绿豆、黑豆）的摄入。这些食物富含膳食纤维，能够增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收，有利于血糖的稳定，还能促进肠道蠕动，预防便秘。建议每日主食中，全谷物和杂豆类占比达到1/3-1/2。
02
增加蔬果摄入
蔬菜和水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。每天应保证摄入足够的蔬菜，尤其是深色蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜等），其维生素和矿物质含量更为丰富。建议每天蔬菜摄入量不少于300克，水果摄入量200-300克。避免用果汁代替新鲜水果，因为果汁在加工过程中损失了大量膳食纤维，且含糖量更高。
03
选择富含优质蛋白质的食物
蛋白质是身体生长发育的重要营养素。应选择瘦肉（如鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉）、蛋类、奶类、豆类及其制品等优质蛋白质来源。其中，鱼肉富含不饱和脂肪酸，对儿童大脑和视力发育有益；奶类富含钙，是儿童骨骼发育的重要营养物质，建议每天饮用300毫升牛奶或相当量的奶制品。
04
控制脂肪摄入
减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，如动物油、油炸食品、糕点等。增加不饱和脂肪酸的摄入，如橄榄油、亚麻籽油、鱼油等，它们有助于降低血脂，保护心血管健康。
05
关注食物能量、多饮白水
选择适宜的食物，推荐低能量、高营养密度的食物，限制高能量、低能量密度的食物。尽量选择健康的零食，如坚果（如杏仁、核桃，但要注意适量，因其脂肪含量较高）、酸奶、全麦饼干等。避免食用过多的薯片、辣条、糖果等高盐、高油、高糖的零食。
鼓励孩子多喝白开水，满足身体的水分需求。限制含糖饮料的摄入，如可乐、果汁饮料、奶茶等，这些饮料含有大量的添加糖，会增加能量摄入，还可能影响牙齿健康。
06
选择科学的食物加工方式
降低烹饪食物中营养素的损失，选择煮、炖、蒸、快炒等方式进行烹饪，尽量避免煎、炸、烤、熏制等方式。
07
良好的饮食习惯也很重要
教育孩子细嚼慢咽，这样有助于更好地感受饱腹感，避免进食过量；定时定量进餐，不挑食、不偏食、不暴饮暴食；避免在看电视、玩游戏时进食，以免无意识地摄入过多食物。同时，家长要以身作则，为孩子树立健康饮食的榜样，营造良好的家庭饮食氛围。
吃好了，动一动 维持平衡好状态
合理的运动不仅有助于消耗多余的能量，维持健康体重，还能增强心肺功能、提高免疫力。
建议学龄儿童每天进行至少60分钟的中高强度身体活动（可通过体育课、课间操和课后体育活动的方式实现），如跑步、跳绳、打篮球、踢足球等。
超重肥胖儿童青少年每周至少进行3-4次，每次25-50分钟中等至较大强度的有氧运动，每周进行3次-4次抗阻运动。两种运动方式相结合的效果更好。家长可以陪同孩子一起运动，增加运动的趣味性和积极性。
此外，减少久坐时间，每坐30-40分钟，应起身活动10-15分钟。
通过吃动平衡，帮助学龄儿童建立科学合理的饮食和生活方式，不仅能够有效管理体重，还能为他们的身体健康和未来发展奠定坚实的基础。在实施过程中，家长、学校和营养师应密切配合，根据孩子的具体情况进行个性化调整，让孩子健康快乐成长。
