高考攻略·心理 | 备考不只是孩子的冲刺，而是亲子共同成长的旅程

发布时间：2025-05-15 17:34:53 浏览量：3

最后不到一个月的高考冲刺复习阶段，高三学生及家长的心理难免会有波动。对于考生家庭而言，这些都是正常现象。

如何调整心态，以最佳状态迎接这场考验？笔者结合多年指导高三学生备考的实践和思考，与家长和学生分享一些心态调整策略与做法。

【家长篇】情绪稳定，做孩子的“心灵树洞”

十年寒窗苦读，考生固然辛苦，但是考生背后的家长们，同样付出很多。在陪伴孩子备考之途，面对孩子起起伏伏的状态和心态，面对“别人家”的孩子带来的压力，不少家长或许也会感到焦虑、无力、迷茫，有些家长甚至比孩子还紧张。这里，我们提供三个考前陪伴策略，助考生家长们一臂之力。

策略1：察言观色，做从容的陪考者

考前最后一个月，恐怕也是考生心态波动最强烈的时期。这时候，家长要学会“察言观色”，回应孩子的情绪。尤其要注意的是，家长自身的焦虑，容易在孩子面临高考前被激活或放大。有些家长可能嘴上说“考不好也没关系”，但眼神、行动传递给孩子的却是满满的焦虑。家长需要区分焦虑的诱因是自身未解决的问题（如夫妻关系、职业瓶颈）还是孩子的高考，区分焦虑的类型，分类处理焦虑，同时避免将焦虑传递给孩子。

当孩子成绩出现起伏时，家长也要学会调节自己和孩子的情绪。转移对孩子考试及成绩的过多关注，家长应聚焦自己喜欢的事情，保持从容；学习自我放松方法，如正念练习、瑜伽等；如果焦虑情绪已持续时间较长且影响社会功能，可以接受心理咨询或心理治疗。

策略2：温情陪伴，表达对孩子的肯定和“看见”

高考前，不少考生或多或少会出现紧张情绪，表现出脾气暴躁、焦虑、情绪低落等情况。此时，家长切忌责备考生，要多多安抚。尤其建议家长采取孩子接受的方式给予陪伴，如坐在孩子身边，拥抱孩子，递上纸巾、让孩子大哭一场等，让孩子感受到接纳和爱意。

这个阶段，要多向孩子表达对他们的肯定和“看见”。家长可以肯定孩子的动机、结果、进步，肯定的内容可涉及多方面，如学习、生活、特点。孩子经常收到家长的真心肯定，会收获好心情并增强自信。

策略3：“说一不二”，关心而不打扰

备考阶段，如果孩子向家长诉说困难或抱怨，可能更多是情绪上的宣泄，家长宜做孩子的“心灵树洞”，先耐心倾听，表达与孩子的共情，再鼓励孩子面对，给予必要的指导，不宜说太多道理，做到“说一不二”，即只讲一遍，不重复讲第二遍。

尤其要提醒家长的是，这一阶段要做到明晰责任和界限，关心而不打扰。明晰学习是孩子的事，孩子需要自己的空间，尊重和信任孩子，家长提供生活保障，询问孩子的需求，给予适当支持，既不能关心过度，让孩子感到负担也不能漠不关心，让孩子感受到孤立无援，这个度需要家长根据孩子的特点及反应及时调整。

【考生篇】建立理性高考观，避免“灾难化思维”

高三恐怕是高中生最辛苦、最难忘，也是成长最快的一年。面对做不完的题、考不完的试、家长的期待，考生们一路坚持到现在，实属不易，记得为自己的努力和付出点赞。在高三最后一个月，也许会感到疲惫、焦虑、低落、迷茫，希望这三个备考策略，帮助考生调整迎考状态，登上属于自己的高峰。

策略1：采用“可能性区域技术”，力求最好

面对高考，考生一定要破除“一考定终身”的思维，看到人生的多种可能。有些学生对高考会有“如果没考好，那一辈子就完了”这类灾难化想法，这会导致压力和过度焦虑。高考虽重要，但人生是马拉松，未来充满了不确定性，未来还有转专业、考研、职业发展等。

大家不妨采用“可能性区域技术”，即接受糟糕，争取最好。首先，考生可以询问自己：“万一高考没考好，最坏的结果会是什么？”并寻找证据，评估它出现的概率。其次，再思考：“如果它出现了，会怎样面对？”接着，再考虑“最好的结果是什么？”并寻找证据，评估它出现的概率，看到在最好和最坏之间还有很大的可能性区域，避免灾难化思维。

最后，聚焦“争取最好”再思考：“目前可以做些什么？”采取积极行动，以达成最好的结果。

策略2：允许焦虑存在，将其视为“助考伙伴”

考试焦虑是考前最常见的消极情绪，适度焦虑是正常的情绪反应，不要试图消除它，把它看作是一位“助考伙伴”，它会提醒你抓紧时间，保持专注。允许焦虑的存在，你会发现内心会逐渐平静下来，做到事半功倍。

心理学家艾利斯曾指出，导致情绪的最直接因素是对事件的看法而非事件本身，当想法改变，情绪也会发生变化。比如，面对失眠，有的学生会想：“完了完了，肯定会影响明天的考试”，越想越紧张，越想睡着越睡不着。其实，我们也可以试着换其他想法，如“重大考试前失眠，很多人都会经历的，放松些，闭上眼睛也是休息”，这样想，会让焦虑减轻，诱导睡眠。

此外，大家不妨也寻找一些提升积极情绪的小方法。可以抽时间欣赏一下周边的美景，感受万物的美好；记录每天的小确幸，提升幸福感；回顾学习收获，关注成功体验，提升成就感；利用积极的自我暗示和自我对话，提高自信心。

策略3：科学管理时间，保持适合自己的节奏

有些考生会有一种感觉：越复习越觉得不会的东西很多，因此试图用每天白天不休息、晚上熬夜复习来弥补不足。然而，这种透支式的学习方式不仅不可持续，而且也是低效的，甚至会影响情绪。学生可以通过制定并实施学习计划，增加秩序感和掌控感，提高效率。制定计划时，白天的时间安排尽可能与6月份高考考试时间段保持一致，提高对高考的适应性，限时完成一定的学习任务，保持平时学习的紧张度。

在学习的间隙，考生要学会适当放松，如适度的身体锻炼、做自己喜欢且有益的事情，可以听音乐、散步，也可以适当做一些正念呼吸、冥想、深呼吸等，形成专属自己的学习生活节奏，避免盲目模仿他人，专注自己每天的日常，稳步前行。