还信小孩健身长不高？别再胡说八道！少年强则国强！
发布时间：2025-05-07 15:34:52 浏览量：21
原创索索队长FitEmpire健身领域
《柳叶刀》在2024年发表过一篇研究，重点研究中国儿童和青少年健康情况，建议增加和调整青少年的运动。
尽管我们国家也在提倡“青少年运动”、“减负”，其实大家也心知肚明。
索队的外甥是江苏某地的初中生，尽管现在有“双减”、“减负”，学校也减少了作业，但其实升学压力不降反增（这里懂得都懂）。
那学生们的体能变好了吗？根本没有！即便是中考的体育，不少学生连基本的长跑都及格不了，真的难以接受。
所以，青少年的身体健康更是不容忽视！索队今天就来系统讲一讲青少年健身指南。
由于内容比较多，一次讲不完，就分为了上下篇。
等不及了，索队要发车了！
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为什么要进行力量训练
毋庸置疑，力量训练肯定是增强力量和肌肉最好的方法。
如果你经常健身，伴随而来的不仅有运动的快乐感，健身也会增强你的信心、增强你的骨骼，让你在运动中表现得更好，而且健身也会默默改善我们的健康状况，让我们整个人看起来状态更好。
力量训练，就是给我们的肌肉施加一些压力，毕竟只有不断刺激肌肉，肌肉才会成长。
所以，我们也把力量训练称之为抗阻训练，我们可以使用自重、杠铃、哑铃、阻力带、健身器械或者它们的组合，来给予肌肉不同的刺激。
而且正好，青少年是开始力量训练的黄金时期。
如果你还没有进去青春期，现在开始训练也会变得更强壮，只是肌肉需要过一阵才能明显看出来，所以现在上手也是可取的。
但一旦进入青春期，或者如果已经进入青春期了，那这时候的收获，比如增肌和力量提升的速度，基本上是我们这一辈子来得最快、最猛的时候。
青少年开始力量训练，就像给健康、力量、自信和运动表现都开了挂一样，而且你抓紧时间现在开始训练，将来就算年纪大了也会比别人强很多，遥遥领先。
青少年进行力量训练的好处
说真的，力量训练的好处太多了，几乎数不过来，而且这些好处其实不分年龄，什么岁数都能受益。
但对于青少年来说，有些优点可能更为重要。
1.肌肉增长和力量提升
力量训练能让在各个方面都变得更强壮，而且比其他方法是最能有效增肌的。
青少年做力量训练，力量提升很明显，和成年人刚开始锻炼时差不多，一般力量可以提高至30%-50%。
有研究发现，当10岁的小朋友开始练卧推，力量提升了35%（RAMSAY, 1990）。
不过，青少年刚开始训练时，肌肉、增加得不多，主要是体内睾酮还不高，他们的力量提升更多是由于神经系统的改善，能更好地调动和控制已有的肌肉，发挥出更大的力量。
而一旦进入青春期，身体激素分泌暴涨，增肌速度就像上了发条一样。
2.提前打好基础
青少年的中枢神经系统比成人能更快地适应刺激，而假如你在成年后想学会一个很难的身体动作，你会觉得很难。
现在开始练，就等于给自己提前打下了基础，这包括身体协调性、正确的动作以及姿态，还有一些好习惯，这些东西会伴随你一生，相当于运动中比同龄不做力量训练的青少年更具有天然优势。
3.提升自信
撸铁不仅仅是为了长肌肉，更是让你变得自信，不管在健身房还是生活中，都能感觉更有底气。
你能一点点看到自己的进步，会发现自己其实潜力无穷，能更好地掌控身体和心态。
4.对运动特别有帮助，而且运动受伤率很低
青少年时期做力量训练，对绝大多数运动表现都有很大帮助，而且也不容易受伤。
研究证明，将特定运动训练与力量训练计划相结合的年轻运动员，受伤概率更低，而且就算不幸受伤了，也能缩短康复时间。
虽然不是每个人都适合竞技体育，但要是你喜欢，力量训练会提高你的表现并让你的身体更强壮，这样更多可以在不受伤的情况下进行联系和比赛。
5.能够改善心理健康
力量训练其实很治愈，能让你更专注、压力变小、睡得更好、改善情绪，甚至有助于缓解焦虑和抑郁。
2013年的一项随机对照实验发现，超重的青少年在坚持半年规律的力量训练之后，身体数据有所改善，包括力量和行为控制的提升。
2010年发表在《Psychology of Sport and Exercise》的一项研究发现，和没有进行力量训练的对照组相比，女孩子如果坚持进行力量训练，对自我外表的满意度更高、觉得自己更有吸引力。
而且有意思的是，这种心理上的自信提升并不是因为她们的身材真的变了，而是单纯因为力量训练本身，就能让人更认可自己。
不仅如此，另一项研究表明，12周的抗阻训练，无论是超重还是正常体重的青少年，肌肉和力量都明显提升，体脂率明显降低，自尊心也会大幅提升（Velez,2010）。
6.非常有益身体健康
力量训练不仅有助于肌肉，还能提升心脏健康、强壮骨骼、降低体脂和改善血糖控制。
力量训练还能改善你的身体成分，让你肌肉更多、脂肪更少。
尤其是对于体重偏大的人来说，力量训练通常比有氧运动更容易坚持，也更有趣。
关于青少年力量训练的一些谣言和误区
不是每个人都能意识到力量训练不止是锻炼肌肉，而且对身体健康也特别有益。
很多老师、家长，甚至有些教练，仍然认为孩子年纪太小进行力量训练是没用的，甚至觉得孩子撸铁是不安全、有害的。
事实并非如此。
误区1：力量训练会让小孩长不高
这是流传得最久、最常见的谣言了，很多人认为力量训练会阻碍骨骼生长、损害生长板，让孩子长不高。
但事实是关于这个说话，并没有科学证据证实。
相反，青少年时期才是给骨骼进行重量训练的最佳时机，因为这可以增加骨量并且让骨骼更加强壮和结实。
真正导致生长板损伤的情况，反而是那些需要跑、踢或者旋=旋转的运动中，根本不是力量训练，而且即便如此，这通常也不会导致个子长不高。
误区2：青少年撸铁很不安全
甭说小孩还是大人，只要动作规范、有人监督，力量训练真的是一项最安全的运动了！
比如，踢足球导致受伤的概率是力量训练的1000倍！
就算是对于那些专门练卧推、硬拉、深蹲的青少年力量举运动员来说，虽然训练强度大，受伤风险比普通健身高一点，但比起很多团队运动，概率还是小多了。
健身房里大多数受伤的情况，大部分都是发生在乱玩器械、没人看管的情况下，并不是因为科学训练。
当然了，做任何运动都可能会受伤，但这和年龄没关系。
实际上，只有什么都不干才是最危险的，长期久坐办公、回家瘫在床上等不怎么活动的生活方式，才是以后受伤和各种健康问题真正的罪魁祸首。
而且，力量训练会降低各种运动受伤的可能性。
比如，2014年6月发表在《英国运动医学杂志》的一项大型研究发现，定期进行力量训练的儿童和青少年，在其他运动的受伤率降低多达66%！
而且就算你真的不小心受伤了，做力量训练的人恢复也会快很多。
误区3：必须要等到12岁以后才能进行力量训练
这也是一个很大的误区。
其实，只要孩子们能理解并遵循健身原则和安全规则，并且在有人监督的情况下，哪怕是年纪比较小的孩子都可以开始尝试用很轻的重量练习。
青少年时期，正是开始接触力量训练的最佳时机！
而且如果条件允许的话，越早开始健康的运动习惯越好。
早早地开始接触训练，你会有更大的优势，总比35岁还不会做俯卧撑要强得多。
误区4：只有青少年运动员适合做力量训练
虽然青少年运动员确实能从力量训练中受益不少，但这不代表只有他们才能练。
事实上，力量训练适合所有人！
哪怕你对运动一点兴趣都没有，在长大的过程中，坚持训练不仅能保持身体健康强壮，也能提升各种体能和技能，还能让你看起来更加结实、自信、气色更好。。
最后索队说说想法
青少年健身，其实不需要复杂的设计。
更不需要以肌肉为主要针对，其实要的是趣味、多样化，以及良好的心态。
每周2-3次、每次20-30分钟，配合点心肺功能或者球类运动，还能增强平衡能力和协调性。
非要扯什么“健身伤身”、“举重运动员长不高”单纯是智障和认知不足。
