哪些运动对ADHD娃更好？适合A娃的「5种运动处方」，家长快收下！
更新时间：2025-03-19 21:31 浏览量：1
很多ADHD孩子的家长，当听到来自医生的建议，孩子应该适当多参与运动时，心里都会忍不住“打鼓”：
孩子本身已经多动，坐不住，上课左顾右盼的，成绩也在中下游徘徊，难道不应该少点玩乐和运动的时间，多花些时间在学习上吗？
但科学证据显示：有规律的、一定强度的体育锻炼，对每个人的大脑都是有益的，尤其是对ADHD儿童。
无论是短期还是长期的运动，都对ADHD孩子有一定好处。
许多A娃的内心，都有一股“火焰”在燃烧，导致他们难以安坐、难以自我控制。
而合理的运动，如同这股“火苗”的灭火器，可以帮助他们疏散掉这团火焰。
哈佛医学院的精神病学临床副教授约翰·拉蒂（John Ratey）博士也说：“运动是一剂良药。”
01运动，对ADHD孩子的积极影响
01改善ADHD的神经递质水平
ADHD与儿童神经递质水平的失调有关。
注意缺陷多动障碍（ADHD）可能与中枢神经递质代谢障碍和功能异常有关，这些神经递质包括：多巴胺和肾上腺素更新率降低，多巴胺和去甲肾上腺素功能低下等。
适度运动能够提高多巴胺水平，增强脑内神经递质的平衡，从而减轻ADHD儿童注意力不集中和冲动行为。
同时运动也为大脑的基底神经节输送脑脊液，有助于注意力系统的平稳转换。而基底神经节是外界刺激的关键结合位点，脑部扫描显示该区域在多动症儿童中异常。
02完善ADHD的执行功能
执行功能，是能够让人在“实现特定目标或者完成复杂任务时，可以以灵活优化的方式，协同操作、完成任务”。
执行功能主要包括：抑制功能、工作记忆及认知转化的灵活性。
《火花：运动与大脑的革命性新科学》一书中说：“运动可以打开注意力系统，即所谓的执行功能——排序，工作记忆，优先级排序，抑制和维持注意力。
研究显示：运动锻炼可以增强大脑基底节的功能，该区域与抑制功能密切相关，ADHD儿童通过运动能够更好地抑制不必要的行为和反应；
运动过程中，需要不断接收和处理各种信息，ADHD儿童在运动中可以学会更好地存储信息，提升工作记忆能力；
协调性运动项目，需要A娃不断进行认知转化，可以培养ADHD儿童的认知灵活性。
一篇比较全面的系统综合和荟萃分析指出：体育运动能对6-12岁儿童的执行功能、注意力和学习成绩产生积极影响。
维持6-8周的运动干预，对ADHD儿童的抑制控制能力和思维灵活性的能力改善，效果最佳。
03改善ADHD孩子的社交障碍
ADHD儿童情绪不稳，自我控制力差，易产生冲动攻击行为，导致人际关系紧张。
研究表明：运动有益于改善ADHD的抑郁焦虑情绪、思维和社交问题以及攻击行为等。
经常锻炼的ADHD孩子，较少出现一些破坏性的行为。如说话放肆、骂人、打人、行动不当、拒绝参与活动等。
04促进大脑结构和功能的发展变化
神经影像学研究发现：运动可以增加大脑中灰质和白质的体积，让神经元的髓鞘化更好。
灰质包括大脑皮层和皮层下结构，像海马体、杏仁核等，它们与注意力、记忆和情绪调节息息相关。
白质由神经纤维组成，负责传递信息。运动能让神经元之间的连接更紧密，信息传递更高效。
（图源网络，侵删）
早有研究表明：运动能增强大脑中注意力网络、执行控制网络和默认模式网络之间的功能连接。这些网络在注意力、执行功能和情绪调节中起着重要作用。
02给A娃进行运动干预时，家长要注意这4点
与A娃家长的沟通交流中，经常被问到一个问题：什么类型的运动，对ADHD孩子的改善效果好？
家长可以结合孩子自身的兴趣爱好和身体情况，来制定恰当的运动计划。制定计划时，最好和孩子一起商量完成。
01选择合适的运动项目
有氧运动
有氧运动，可以降低ADHD孩子的多动与冲动症状。
有氧运动，动作简单规律且重复性高，动作强度容易控制，适合动作协调能力不佳的ADHD儿童。
推荐项目：慢跑、游泳、自行车等。
技巧型运动
技巧型运动，属于强度较高的运动类型，要求孩子不断移动、判断和反应，对提高身体的灵活性和协调性，大有裨益。
适合有一定运动协调能力的ADHD儿童，有助于降低多动和冲动情况，对注意力的提升改善也较为明显。
推荐项目：羽毛球、网球、乒乓球、足球，简易体操等。
纪律型运动
纪律型运动：能控制情绪的ADHD儿童。
可以短时间内使ADHD儿童迅速消耗体力，并学习如何遵守规矩和礼仪。
推荐项目：跆拳道、空手道、武术等。
户外运动
户外运动，让ADHD儿童多亲近大自然，放松身心，减轻压力，还能锻炼耐力和意志力。
推荐项目：徒步、登山、露营等户外运动。
趣味性运动
趣味性运动，带有一定的趣味性和挑战性，能更加吸引ADHD儿童的注意力，他们更愿意参与其中，同时锻炼注意力和反应能力。
推荐项目：轮滑、滑板、攀岩之类的趣味性运动。
02保持适宜的运动频率和强度
研究建议：ADHD儿童和青少年，每周至少进行两次中等或更高强度的锻炼，持续至少12周。
每天运动时间：每天进行适量的运动，持续时间根据孩子的年龄和体能状况而定，一般建议30分钟至1小时。
运动频率：可以每天进行运动或者至少3-4次每周，保持运动的持续性和规律性。
相关的文献表明：运动干预的强度和次数（急性与慢性）显著调节了运动干预的效果，而不是干预类型。
研究表明，并不是运动越多越好，运动强度与认知的影响呈倒U型曲线，所以较低、较高的强度都不能带来更好的效果，中等强度才是最佳选择。
03结合其他治疗方法
值得父母注意的是：运动对ADHD的症状，及执行功能的改善是潜移默化的，但并不是意味着完全靠运动，解决多动症孩子的所有问题！
运动只是一种辅助手段，如果加上专业科学的治疗训练（如：脑电生物反馈训练），效果会更加显著。
运动改善多动症，并不是一蹴而就，而是长期的过程，贵在坚持。
03及时关注孩子的反应
刚开始运动时，父母不用太纠结哪种运动好。孩子对哪种运动感兴趣，就可以从哪种运动开始，先动起来。
运动干预过程中，多留意孩子的身体反应，一旦孩子有不舒服或者不良反应，要赶紧停止运动，询问医生的意见。
比如，孩子运动后觉得特别累，或者出现疼痛等情况，就需要及时调整运动计划。