国家都在催你减肥啦！这份攻略赶紧码住
更新时间：2025-03-11 16:00 浏览量：2
你超重或肥胖吗？
最近，国家卫生健康委员会主任在记者会上表示，要持续推进体重管理年行动，这可是关乎咱每个人健康的大事！你知道吗，有研究预测，要是不加以控制，到2030年，我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率也会达到31.8% ，肥胖问题真的不容忽视。
先来说说怎么判断自己是不是超重肥胖。有个简单的指标——体质指数（BMI），它的计算方法是体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间，24至28是超重，达到或超过28就是肥胖了，而且肥胖还分轻度、中度、重度和极重度呢。快拿出计算器算算自己的BMI吧！
既然知道了标准，那该怎么减肥呢？国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》里有不少干货，还贴心地按照不同地区饮食习惯，给出了具体的饮食方案，一起来看看吧！
东北地区
东北地区冬季漫长寒冷，人们需要更多能量抵御严寒，饮食上偏爱炖菜、粗粮。在减肥期间，主食可以选择玉米、燕麦、全麦面包等全谷物，像早餐来一碗燕麦粥，营养又饱腹。
东北地区常见饮食
• 春季：可以试试铁锅炖鱼（用少量油和调味料炖煮鱼肉和蔬菜，减少油脂摄入）搭配菜包饭（用生菜包裹米饭、瘦肉和蔬菜，清爽可口）。
• 夏季：饮食要清爽些，多吃凉拌菜，如凉拌黄瓜、凉拌豆芽等，再搭配糙米饭和清蒸虾，补充优质蛋白。
• 秋季：玉米、南瓜等应季食材大量上市，煮玉米当主食，再配上清炒时蔬和低脂的豆制品。
• 冬季：虽然天气冷，但也不能吃太多高热量食物。可以把传统的猪肉炖粉条，换成牛肉炖萝卜，牛肉脂肪含量低，萝卜富含膳食纤维。
华北地区
华北地区多数地方喜面食及畜禽肉，蔬菜和水产类摄入不多，菜品多厚重咸口。减肥时，主食要增加粗粮比例，减少精白米面。
华北地区常见饮食
• 春季：早餐可以吃全麦馒头夹鸡蛋和生菜，喝一杯低脂牛奶；午餐来碗蔬菜鸡蛋面，面用全麦面条，多放蔬菜；晚餐吃蒸红薯搭配清炒虾仁和凉拌菠菜。
• 夏季：凉拌荞麦面是不错的选择，搭配凉拌西红柿和水煮蛋；也可以用绿豆粥当主食，配上清炒西葫芦和清蒸鱼。
• 秋季：南瓜粥香甜又营养，搭配香煎鸡胸肉和清炒油麦菜；或者吃玉米饼，配上虾仁冬瓜汤和凉拌胡萝卜丝。
• 冬季：白菜炖豆腐是经典菜肴，豆腐富含蛋白质，白菜热量低；主食可以选择玉米或全麦馒头，再搭配上炒豆芽和卤牛肉。
华东地区
华东大部分地区主食以大米为主，有丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡 。
华东地区常见饮食
• 春季：早餐可以是水煮蛋、炒青菜和一杯豆浆；午餐吃花菜、茶树菇炒鸭肉和茄汁鱼片，主食是糙米饭；晚餐喝蔬菜豆腐汤，搭配红薯和清炒芦笋。
• 夏季：早餐来一份蔬菜鸡蛋煎饼，再喝一杯低脂酸奶；午餐吃凉拌三丝（胡萝卜、土豆、黄瓜）和清蒸河虾，主食是绿豆饭；晚餐喝冬瓜海带汤，搭配玉米和凉拌木耳。
• 秋季：早餐吃南瓜粥和水煮蛋；午餐吃清蒸大闸蟹、炒时蔬和糙米饭；晚餐喝鲫鱼豆腐汤，搭配紫薯和清炒西兰花。
• 冬季：早餐喝小米粥，吃一个茶叶蛋；午餐吃红烧肉（少量瘦肉）、白菜炖粉条（粉条少量）和糙米饭；晚餐喝羊肉汤，搭配玉米和炒豆苗。
华南地区
华南气候炎热潮湿，饮食清淡，注重汤品，水果丰富。
华南地区常见饮食
• 春季：早餐可以是肠粉（少放酱料）搭配蔬菜汤；午餐吃白切鸡（去皮）、清炒豆角和糙米饭；晚餐喝莲藕排骨汤，搭配红薯和炒空心菜。
• 夏季：早餐来一碗皮蛋瘦肉粥，再吃一份凉拌黄瓜；午餐吃虾仁蒸蛋、炒丝瓜和绿豆饭；晚餐喝椰子鸡汤，搭配玉米和凉拌海带丝。
• 秋季：早餐吃玉米糊和水煮蛋；午餐吃清蒸鲈鱼、炒芥蓝和糙米饭；晚餐喝霸王花猪骨汤，搭配紫薯和炒油麦菜 。
• 冬季：早餐喝热牛奶，吃全麦面包和橙子；午餐吃焖牛腩（少量）、炒白菜和糙米饭；晚餐喝西洋菜猪骨汤，搭配玉米和炒菠菜。
西南地区
西南地区饮食麻辣鲜香，爱吃辣和火锅。在减肥期间，要控制辣椒和油脂的摄入。
西南地区常见饮食
• 春季：早餐可以是鸡蛋灌饼（少放酱料）搭配蔬菜汁；午餐吃魔芋烧鸭、炒莴笋和糙米饭；晚餐喝番茄鸡蛋汤，搭配红薯和炒青菜。
• 夏季：早餐来一份凉面（少放辣椒油和调料），再吃一份凉拌西红柿；午餐吃水煮肉片（瘦肉为主，少汤）、炒豆芽和绿豆饭；晚餐喝冬瓜肉丸汤，搭配玉米和凉拌木耳。
• 秋季：早餐吃南瓜粥和水煮蛋；午餐吃毛血旺（选择低脂食材，少放红油）、炒白菜和糙米饭；晚餐喝海带豆腐汤，搭配紫薯和炒西兰花。
• 冬季：早餐喝热豆浆，吃一个红糖馒头（少量）；午餐吃火锅（选择清汤锅底，多涮蔬菜、瘦肉和豆腐），主食是糙米饭；晚餐喝菌菇汤，搭配玉米和炒豆苗。
除了上述饮食方法，还有一些通用的减肥要点：
• 控制总能量摄入：可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入男性1200 - 1500kcal、女性1000 - 1200kcal的限能量平衡膳食。
• 调整饮食结构：三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20% - 30%，蛋白质15% - 20%，碳水化合物50% - 60% 。早中晚三餐供能比3：4：3。
• 养成良好饮食习惯：定时定量规律进餐，重视早餐，晚餐在17：00 - 19：00进食，之后别再吃东西；少吃零食，少喝饮料，避免夜宵；进餐细嚼慢咽，按照“蔬菜 - 肉类 - 主食”的顺序进餐。
• 保证睡眠和运动：每天保证7小时左右睡眠；每周进行150 - 300分钟中等强度有氧运动，5 - 7天进行，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2 - 3天，隔天1次，每次10 - 20分钟，每周运动消耗能量2000kcal以上 ；减少静坐和被动视屏时间，每小时活动3 - 5分钟。
最后提醒大家，减肥不能急于求成，6个月内减少当前体重的5% - 10%就很不错，每月减2 - 4公斤是比较合理的速度。让我们一起按照这些方法，健康减肥，拥抱更美好的生活！