卫健委权威发布「官方减肥指南」，国家来喊你减肥啦~
更新时间：2025-03-12 08:56 浏览量：2
国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出：如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。而超重和肥胖与多种慢性疾病有着密切关系。
为此，国家卫健委将实施——“体重管理年”3年计划，贴心覆盖全年龄段，从学生到老年人都有专属攻略。想知道瘦身应该怎么吃？如何选择适合你的运动？「国家版减肥指南」来了，手把手教你减肥，速速查收↓
01 什么样的胖才是真的超重肥胖
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
☀ BMI=体重（kg）/身高（m）²
我国健康成年人的BMI：正常范围在18.5至24之间；在24至28之间被定义为超重；达到或超过28就是肥胖。
02 健康减肥该怎么吃
俗话说：“减肥三分靠练，七分靠吃”，这个说法真不是鸡汤！
“管住嘴”确实可能更容易实现。严格控制吃的总能量摄入，做到“够了就好”，甚至“少吃一点更好”。
❌但是不建议：断食、过度节食、不吃主食。
多吃＆少吃＆不吃，记住这些想不瘦都难
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
✔️这些要多吃
✓主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；
✓足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；
✓优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；
✓优先选择低脂或脱脂奶类。
❌这些要少吃/不吃
✘少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）；
✘饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下；
✘严格限制饮酒。 每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
⭕改变进餐顺序
适当改变进餐顺序，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，饱得快，还有助于减少高能量食物的进食量。
❓每天该吃多少
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
03 除了吃减肥还有3个小窍门
运动
运动不足或久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，因此要做到“吃动平衡”。也就是要把吃进去的能量，特别是多吃进的能量支出去。
但需要注意，选错了运动方式，很可能陷入“无效运动”的误区。
首先，你的运动量达标了吗？
健康成年人运动强度对照表▲
其次，不同的人群该怎么选择适合自己的运动呢？
你适合哪种运动？手把手教你选
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睡觉
睡个好觉对减肥来说非常重要！经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律。
保证每日7 小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。
少坐
每天静坐和被动视屏时间，要控制在2~4 小时以内。
对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3~5 分钟。
温馨提示：不要极端节食，健康减重要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4公斤。