卫健委权威发布「官方减肥指南」,国家来喊你减肥啦~
更新时间:2025-03-12 08:56 浏览量:4
国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则(2024年版)》指出:如果得不到有效遏制,2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%,儿童超重肥胖率将达到31.8%。而超重和肥胖与多种慢性疾病有着密切关系。
为此,国家卫健委将实施——“体重管理年”3年计划,贴心覆盖全年龄段,从学生到老年人都有专属攻略。想知道瘦身应该怎么吃?如何选择适合你的运动?「国家版减肥指南」来了,手把手教你减肥,速速查收↓
01 什么样的胖才是真的超重肥胖
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
体质指数(BMI)是衡量人体胖瘦程度的标准。
☀ BMI=体重(kg)/身高(m)²
我国健康成年人的BMI:正常范围在18.5至24之间;在24至28之间被定义为超重;达到或超过28就是肥胖。
02 健康减肥该怎么吃
俗话说:“减肥三分靠练,七分靠吃”,这个说法真不是鸡汤!
“管住嘴”确实可能更容易实现。严格控制吃的总能量摄入,做到“够了就好”,甚至“少吃一点更好”。
❌但是不建议:断食、过度节食、不吃主食。
多吃&少吃&不吃,记住这些想不瘦都难
《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议三大宏量营养素的供能比分别为:脂肪20%~30%,蛋白质15%~20%,碳水化合物50%~60%,推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
✔️这些要多吃
✓主食以全谷物为主,适当增加粗粮并减少精白米面摄入;
✓足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入;
✓优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等;
✓优先选择低脂或脱脂奶类。
❌这些要少吃/不吃
✘少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物);
✘饮食要清淡,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20~25g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下;
✘严格限制饮酒。 每克酒精可产生约 7kcal 能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
⭕改变进餐顺序
适当改变进餐顺序,按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐,饱得快,还有助于减少高能量食物的进食量。
❓每天该吃多少
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入,可基于不同人群每天的能量需要量(如下表),推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal,或推荐每日能量摄入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食。
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量,分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准,以达到能量负平衡,同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求,帮助减重、减少体脂。
可根据身高(cm)减去105计算出理想体重(kg),再乘以能量系数15~35kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20~25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg),计算成人个体化的一日能量。
03 除了吃减肥还有3个小窍门
运动
运动不足或久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因,因此要做到“吃动平衡”。也就是要把吃进去的能量,特别是多吃进的能量支出去。
但需要注意,选错了运动方式,很可能陷入“无效运动”的误区。
首先,你的运动量达标了吗?
健康成年人运动强度对照表▲
其次,不同的人群该怎么选择适合自己的运动呢?
你适合哪种运动?手把手教你选
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睡觉
睡个好觉对减肥来说非常重要!经常熬夜、睡眠不足、作息无规律,可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常,导致“过劳肥”,肥胖患者应按昼夜生物节律。
保证每日7 小时左右的睡眠时间,建议在23点之前上床睡觉。
少坐
每天静坐和被动视屏时间,要控制在2~4 小时以内。
对于长期静坐或伏案工作者,每小时要起来活动 3~5 分钟。
温馨提示:不要极端节食,健康减重要循序渐进,较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%,合理的减重速度为每月减2~4公斤。