今天起，吃饭调整一下
更新时间：2025-03-11 11:48 浏览量：2
国家卫生健康委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》最新数据显示：我国18岁及以上居民超重及肥胖率已突破50%关口，6至17岁的儿童青少年肥胖率接近20%，6岁以下的儿童肥胖率达到10%。这些数字背后，是心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病风险的激增——每增加5公斤体重，糖尿病风险上升27%。面对这一公共卫生挑战，国家卫生健康委自2024年起启动“体重管理年”三年行动，推动从“治病”向“防病”转变。
3月9日，国家卫生健康委员会主任雷海潮在十四届全国人大三次会议民生主题记者会上表示，实施“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式，加强慢性病防治。3月10日，武汉大学中南医院体重管理中心肝胆胰外科肥胖症与代谢病外科中心主治医师吴天根接受记者采访，分享他从临床医生到健美冠军，“管住嘴、迈开腿”的健康秘诀。
减重不妨从睡前2分钟开始
体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。体重管理，既是民众健康意识不断提升的客观要求，也是影响国民健康的重大公共卫生挑战。
国家卫生健康委发布的《居民体重管理核心知识（2024年版）》指出，需以身体质量指数BMI（18.5—24.0）和腰围（男性＜90厘米，女性＜85厘米）为基准，动态评估健康风险。
吴天根坦言，自己曾经也是一名体重超标的“胖友”，体重最高的时候接近两百斤，还出现了轻度脂肪肝、血糖不稳定的表现。但是从97.5千克到73.5千克，吴天根只用了42天，并一举获得健美比赛冠军。在他眼里，“只要方法对了，减重就像呼吸一样简单。”
对于运动新手而言，培养习惯远比追求强度更重要。吴天根介绍，平时不运动的人群可以每天睡前进行2分钟的低强度运动，激活代谢、改善睡眠质量，并逐步建立运动自信。例如，可在每天洗澡前可以进行30秒开合跳和30秒快速高抬腿，各两组。根据身体承受能力，可以逐步增加运动时长和运动动作。如果想更快地达到减重目标，还可以选择晨起空腹爬楼梯的方式。
“这种碎片化的运动方式，如同健康储蓄。每日微小的积累终将带来体能、体态与代谢水平的质变。”吴天根说。
健康减肥该怎么吃？
此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！
值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。
例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。
这些食物优先选
鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。这些食物要少吃
减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。每天具体吃多少？
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。科学减肥，这4件事要记牢
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。
定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
除了吃，减肥还有这些小窍门
睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
运动
身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
新华社记者 郭绪雷 摄
少坐
每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。