吃坚果=吃油？比较了多种坚果的脂肪品质，第一名竟然不是杏仁？
更新时间：2025-01-30 22:33 浏览量：15
新年的钟声一响起，咱们就开始准备年货啦！糖果、巧克力……一整个都是大人小孩都爱吃零食，而那些对健康更“上心”的人，瞄准的目标可不止零食，还有比这些零食更健康的——坚果！
毕竟坚果可是 富含钙、镁、微量元素以及植物蛋白的营养小能手，比起吃零食，吃坚果更让人有健康感！
一、吃坚果=吃油？看了脂肪成分才知道谁才是“隐藏的真大佬”
不少人怕坚果太油腻，不会吃坚果就会陷入误区： 坚果就一定=吃油？其实不然！
坚果中富含植物油，主要含有 单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，前者有助于保护心血管健康，后者可产生抗炎和抗氧化作用。 但坚果的油脂主要是对人体有益的，不饱和脂肪酸＞饱和脂肪酸，比猪油、牛油等动物油营养得多。
二、比较了30多种坚果的脂肪品质，这10种“真大佬”最值得吃
(1)腰果和榛子：素食者吃腰果，穷游者吃榛子
纵观市面上30多种常见坚果的脂肪品质，最适合素食者和穷游者的坚果是前两者： 腰果和榛子。
腰果中的脂肪酸含量以不饱和脂肪酸为主，亚油酸的含量更是超过50%，有助于 降低胆固醇，美容抗衰、提高免疫力。腰果中的 膳食纤维含量也很高，可 促进胃肠道蠕动，帮助消化。
榛子でも負けない！榛子中的 单不饱和脂肪酸含量高达75%～80%，有助于降低胆固醇，但榛子的 热量更低，脂肪含量＞腰果，适合减脂和控制体重的人。
(2)南瓜子和花生：南瓜子性价比高，花生更适合补钙
南瓜子和花生也各有所长。南瓜子 含蛋白质达到30%～37%，脂肪酸占40%～60%，其中 亚油酸含量＞50%，很适合缺乏蛋白质的人群。
花生中的 脂肪酸含量也以不饱和脂肪酸为主，叶酸、维生素E等营养物质的含量也极高，是妥妥的“补钙小能手”。但花生的 热量和脂肪含量＞南瓜子，适合体质较寒、需要补充营养的人群。
(3)开心果和芝麻：开心果补眼，芝麻补钙都不错
除了腰果、榛子外，开心果和芝麻也很值得一试。 开心果的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例非常平衡，不易氧化，老少皆宜。
开心果中富含的叶黄素可美容护眼，很适合经常用眼的人群。 芝麻的钙含量也很高，适合骨骼健康不佳的人群，但都别多吃， 否则容易腹泻。
(4)松子和夏威夷果：油分量高，但含有丰富omega-3
如果你特别爱吃松子和夏威夷果，也完全可以放心吃。但需 注意这两种坚果的脂肪含量＞其他坚果，容易吃太多卡路里。
但前面也提到过，这两种坚果中都富含omega-3脂肪酸，可增强记忆力、提高智力，有助于大脑发育和预防阿尔茨海默病等，适当吃就好。
(5)核桃：坚果中的“真大佬”，实在太适合熬夜党！
坚果中的“真大佬”非核桃莫属！比起其他坚果，核桃中的 亚油酸和α-亚麻酸含量远远高于其他坚果，是最优质的omega-3来源。
除了富含油脂、营养丰富外， 核桃的抗氧化能力也强，其果肉还能杀灭体内的自由基，排毒养颜，帮助抗皱去皱。也难怪有“熬夜党”说 “核桃就是活人参”！
吃坚果前，先选对品质，油腻、添加剂远离我
NO.1别贪便宜，味道发苦涩的越南生腰果不能吃
想要享受坚果带来的健康，又不想吃油腻，吃之前先选对坚果的品质。腰果是最容易出问题的坚果之一。
常温下呈奶白色的越南生腰果为加硫处理过，发苦涩，绝对不能吃！真正的生腰果为淡淡的杏仁色，呈扁平状，纹路明显，味道微甜。
NO.2坚果的形状、颜色、气味和口感都能判断品质
除了腰果外，其他坚果也受不了“伪坚果”。坚果的品质如何， 看颜色，优质坚果颜色明亮鲜艳；看形状，坚果的干燥度和开裂情况即可； 看气味，优质坚果有自然香气，口感清脆爽口。
如果坚果的 颜色暗淡，口感油腻或发霉酸，油分量过多还容易变质，千万别吃啦~
NO.3尽量吃生坚果，经过淋巴腺处理的要加热后再吃
坚果也有生熟之分，不同的吃法可获得不同的营养。 生坚果中的营养物质更丰富，经过加热，更易被人体吸收。
但在购买时要注意，经过淋巴腺处理的生坚果千万别生吃，要加热至65℃以上再吃，否则会摄入体内的细菌和寄生虫，影响健康哦！
比坚果是否吃油，试试这些吃法和保存方式
方式一:适量吃坚果，超过3~5颗就会吃油且易长胖
关于油腻，除了坚果本身含有的油分外，吃的方式也很重要。 坚果含有丰富的油脂和热量，适量吃即可，过量则容易吃油且长胖！
30g以下的小坚果如开心果、南瓜子等适合每天吃10～15颗；30g左右的大颗坚果如核桃、榛子等可吃3～5颗。
方式二:将坚果烘烤30分钟、冷冻保存可避免氧化
坚果富含油脂，氧化后易产生不良气味和口感， 吃前烘烤、冷冻保存可避免氧化。先将坚果放入烤盘，放入预热好的烤箱中烘烤30分钟即可。
若想长期保存， 将烘烤后的坚果密封装好放进冰箱冷冻保存效果最佳。 冷藏保存则需在2周内吃完，不能放太久哦~
咱们这波友谊的年货大礼包里可不能少了坚果！ 腰果、榛子补营养，开心果、芝麻护眼补钙，核桃强抗氧化，每种坚果都有自己的特长，快学起来，来波“坚果大满贯”~
别被坚果的脂肪蒙蔽了双眼，坚果 = 坚果， 油腻感或是吃太多、吃劣质坚果的后果。适量吃、吃优质坚果，油腻感、不健康与坚果无关，是坚果的“冤屈”，快来为坚果平冤！